Кетогенна диета

Кето диета за начинаещи

Кето или кетогенната диета е нисковъглехидратна високомазнинна диета, която може да Ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно.  Има редица ползи за отслабване и по-голяма енергия, както се доказва в над 50 изследвания. (1) (2) (3) (4)  и е препоръчвана от редица лекари.

Кетогенната диета може да бъде особено полезна при намаляване на телесното тегло без усещане за глад, както и за “обръщане” (лекуване) на диабет тип 2. (1)

В предния пост разгледахме основния аргумент срещу кетогенната  диета – това, има ли нужда мозъкът от въглехидрати. Тук ще обсъдим как да се храните по кетогенния режим, като използвате истински храни.

1. Какво означава „кето“?

кето

“Кето”  в кетогенна диета идва от факта, че такъв начин на хранене позволява на тялото да произвежда малки молекули гориво, наречени “кетони”. Те са алтернативният източник на енергия за организма Ви, когато кръвната захар (глюкоза) е ниска.

Кетони се произвеждат когато приемате много малко количество въглехидрати с храната (които бързо биват превръщани в кръвна захар) и само умерени количества протеини (защото излишният протеин също може да бъде преобразуван в кръвна захар).

Черният дроб произвежда кетони от мазнини ⇨  кетоните служат за източник на гориво на цялото тяло, особено за мозъка.

Мозъкът е гладен орган, който консумира големи количества енергия всеки ден и не може да използва директно мазнини. Може да използва единствено глюкоза…или кетони

Често срещана заблуда е, че цялото тяло използва кетони за енергия, когато сте на кетогенен режим. Истината е, че по-голямата част от тялото, включително мускулите могат да изгарят директно мазнини. Би било излишна работа за черния дроб да преобразува всички мазнини в кетони, тъй като те са най-необходими на мозъка. 

При кето начин на хранене, цялото Ви тяло превключва захранването си на предимно на мазнини, като гори мазнини 24 часа на ден, 7 дни в седмицата. Когато нивата на инсулин са много ниски, изгарянето на мазнини може да се увеличи драматично, като става по-лесно да достигнете мастните си депа за да ги изгорите.  

кето отслабване

Това е страхотно, ако се опитвате да отслабнете, но има други, не толкова очевидни ползи, като по-малко чувство за глад и постоянна и стабилна енергия, което Ви помага да останете активен и фокусиран. (1) (2) (3) (4)

Когато организмът Ви произвежда кетони, той влиза в метаболитно състояние, наречено “кетоза”. Най-лесният начин за влизане в кетоза е пълният пост (въздържане от всякаква храна), но никой не може да не се храни вечно. Ако не се храните дълги периоди от време влизате в състояние на изтощителен глад, което не е целта, и води до разграждане на мускули, обща слабост и други странични ефекти. Периодичното постене или периодичен глад има съвсем различни и благотворни ефекти.

Oт друга страна, при кетогенната диета, можете да продължите да се храните и отново да влезете в кетоза, като се запазват ползите без да е необходим пълен глад. Изследвания показват, че кетогенната диета може да се прилага с години дори при деца (обикновено в случаи на епилепсия), като при правилен баланс няма ограничения във времето на следването й.

Кой НЕ трябва да спазва кетогенна диета?

Има противоречиви мнения и митове за кетогенната диета, но тя е много безопасна за повечето хора.

Има, обаче, три групи, на които трябва да се обърне специално внимание.

  • Приемате ли лекарства за диабет, например инсулин?
  • Приемате ли медикаменти за високо кръвно налягане?
  • Кърмите ли?

В случай, че попадате в някоя от горните категории, задължително се консултирайте с лекар, преди да преминете към кето диета, тъй като са възможни странични ефекти, както и необходимост от коригиране на дозата на приеманите лекарства. При твърде малки количества въглехидрати е възможно драматично намаляване или спиране на кърмата.

Текстът в този пост има чисто информативно характер и не следва да замести насоките на медицинско лице, както и да служи за база за самолечение.

2.Какво да ядете на кетогенна диета

Тук са някои от типичните храни, които можете да консумирате на кетогенна диета. Цифрите са броят нетни въглехидрати (т.е. усвояеми въглехидрати) на 100 грама храна. –

Нетните въглехидрати се изчисляват когато от общото количество въглехидрати извадите количеството фибри.

За да останете в кетоза, колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре.

какво да ям на кето

Най-важното за да достигнете и останете в кетоза е да избягвате твърде много въглехидрати. Обикновено имате нужда от прием на въглехидрати под 50 грама на ден, идеалното е под 20 грама дневно.


Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-ефективно е достигането на кетоза, загубата на тегло и обръщането на тип 2 диабет.


Броенето на въглехидрати е особено полезно в началото. Аз  дълги години използвам приложението за телефон MyFitnessPal, където въвеждате количеството на всяка храна и с един поглед виждате какви са макронутриентите и калориите Ви. След няколко месеца на кетогенна диета, вече ще имате усет за въглехидратите и без да броите.

Избягвайте

Ето какво следва да избягвате при кето хранене – храни, които съдържат много захар и нишесте. Това включва хляб, паста/макаронени изделия, ориз и картофи, тъй като са с високо въглехидратно съдържание.  

 

какво да не ям на кето
Средни количества за 100грама, освен ако не е посочено друго.

 

Отново – това означава, че при кетогенната диета не консумирате никакви храни със захар или нишесте. Също така опитайте да избягвате силно преработените храни.


Допълнително, храните Ви трябва да бъдат:

  • главно с високо съдържание на мазнини, 
  • само умерено съдържание на протеини, тъй като в тялото протеинът може да бъде преобразуван в кръвна захар.
  • Избягвайте обезмаслени продукти.

Груба насока е, че 5% от общите калории за деня трябва да идват от въглехидрати (колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре), 15-25% калории от протеин (в зависимост от обичайната Ви двигателна активност, ръст, килограми и телосложение) и около 75% от калориите трябва да бъдат от мазнини.

В началото на храненето Ви по кетогенната диета са Ви необходими мазнини, които да Ви държат по-дълго време сити и да не Ви изкушават да посегнете към въглехидрати. Когато влезете в оптимална кетоза, гладът ще намалее и организмът Ви с лекота ще използва собствените си мастни депа за да набави калориите от мазнини.


Какви са кето напитките

какво мога да пия на кето диета

Какви напитки можете да пиете на кето диета? Водата е перфектното питие, кафе и чай също са добри варианти. В идеалния случай не използвате никакви подсладители, особено никаква захар. Подсладители с нулев гликемичен индекс също влияят на отделянето на инсулин и могат да Ви извадят от кетоза. (1) (2) (3)

Допустими са малки количества мляко, но за предпочитане е сметана (аз използвам неподсладена течна сладкарска сметана за разбиване, 35%) – има по-малко въглехидрати от млякото, а и добавя към общите мазнини за деня.

Още информация за кето напитки и кето алкохол.


Както казахме по-горе, колкото по-малко въглехидрати приемате с храната, толкова по-ефективна е диетата за намаляване на теглото, потискане на апетита, обръщане на диабет тип 2 и т.н.

Кетогенната диета е много стриктно нисковъглехидратна диета, с допустими под 20 грама нетни въглехидрати на ден и по тази причина е високоефективна. 

Има различни възможни варианти на нисковъглехидратното хранене: 

  • Кетогенно – 0-20 грама нетни въглехидрати дневно
  • Средно нисковъглехидратно – 20-50грама нетни въглехидрати дневно
  • Свободно нисковъглехидратно хранене  50-100 грама нетни въглехидрати дневно

Препоръчваме Ви да започнете с възможно най-стриктния вариант. Когато сте доволни от теглото и здравето си, можете внимателно да започнете да включвате повече въглехидрати в храненето си (ако искате).

Прочетете повече…


3. Защо да се храните кетогенно – ползи за здравето

Ползите от кетогенната диета са сходни с тези от нисковъглехидратните високомазнинни диети, но дава по-големи резултати от диети с въглехидрати между 50 и 100 грама дневно.

Мислете за кето като супер-заредена нисковъглехидратна диета, която увеличава максимално ползите. Това, обаче, я прави и по-трудна и може да има странични ефекти в началото / преди адаптацията.

как да ям по-малко

✔ Намаляване на теглото

Когато превърнете тялото си в механизъм, използващ мазнини за гориво, това дава резултат за намаляването на теглото. Изгарянето на мазнини осезаемо се засилва, докато нивата на инсулин-хормонът, който складира мазнини – пада значително. (1) (2) 

Отслабването е лесно и без чувство на глад. (1)

Повече от 30 висококачествени научни изследвания, показват, че в сравнение с останалите диети, нисковъглехидратните и кето начини на хранене дават по-добър резултат за ефективно намаляване на теглото. (1) (2) пълен списък на изследванията


✔ Контрол на апетита

При кетогенния начин на хранене вероятно ще успеете да поемете контрол над апетита си. Когато тялото ви гори мазнини 24 часа на ден, 7 дни в седмицата, то има постоянен достъп до седмици или дори месеци запаси на енергия, като по този начин значително намалява чувството на глад. Много често срещано е и изследвания го доказват. (1) (2)

Това прави лесно да се храните по-малко и да губите излишни килограми – просто изчаквате да огладнеете преди да хапнете.

Кето начин на хранене също прави периодичното гладуване (intermittent fasting) по-лесно – нещо, което може да засили ефекта за обръщане на диабет тип 2 и да ускори свалянето на тегло отвъд ефекта само на кетогенната диета. (1) (2)

Отделно ще спестите време и пари от това, че не е необходимо постоянно да ядете нещо. Много хора чувстват необходимост да се хранят само два пъти на ден, често пропускайки закуска; а други се хранят дори само веднъж дневно (отлично за усилване на ефектите на обръщане на диабет тип 2 и за отслабване).

Липсата на необходимост да се борите с чувството на глад също потенциално помага за проблеми като пристрастеност към захар или храни и при някои хранителни разстройства, като булимия. Или дори само фактът, че се чувствате заситени може да бъде част от решението. Храната може да спре да е враг и да стане Ваш приятел – или просто гориво – така, както предпочитате.

кето диета диабет

✔ Контрол на кръвната захар и обръщане на диабет тип 2

Кетогенната диета може да помогне в контрола на нивата на кръвната захар. Отлична е за овладяване на диабет тип 2, понякога водейки до пълно обръщане и излекуване на болестта. Доказано е с изследвания. (1) (2) (3) (4) (5) (6)

Има перфектна логика, тъй като кето диетата намалява нивата на кръвната глюкоза, намалява необходимостта от лекарства И намалява потенциално негативните влияния на високите нива инсулин.  Статия: 1, 2

Кетогенната диета може да обърне съществуващ диабет тип 2, изглежда ефективна в превенцията му, както и в спирането и обръщането на пре-диабет и метаболитен синдром.


✔ Подобрени здравни маркери

Има много изследвания, които показват, че нисковъглехидратните диети можат да повлияят благотворно на няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания, включително профил на холестерола (HDL, триглицериди), докато нивата на общия и LDL холестерол обикновено се повлияват относително незначително. (1)

Типично също се подобряват нивата на кръвната захар, нивата на инсулина и кръвното налягане. (1) (2) (3)

Тези обичайно подобрени маркери са свързани с нещо, наречено “метаболитен синдром” и подобрения в теглото, обиколката на талията, обръщане на диабет тип 2 и други. (1)


Тук можете да се запознаете с история на здравните маркери на мъж след 10 години на кетогенна диета.


✔ Енергия и мислене 

Някои хора (и аз включително) използват кетогенната диета специално за засилване на мисловната дейност. Също така е обичайно срещано да се увеличи общата Ви енергия, когато сте в кетоза. 

Когато сте на кето режим на хранене, мозъкът няма нужда от въглехидрати от храната. Захранван е 24 часа на ден, 7 дни в седмицата от кетони, ефективно мозъчно гориво. 

Това означава, че кетозата дава в резултат постоянен приток на гориво (кетони) към мозъка и  по този начин избягва проблеми, свързани с голяма разлика в нивата на кръвната захар. 

Това понякога се проявява като подобрен фокус и концентрация и изчезване на “замъгляване на мисленето” (brain fog), с подобрена мисловна яснота. (1) (2) (3) (4)


✔ По-спокоен стомах

Кетогенната диета може да доведе до по-спокоен стомах, по-малко газове, по-малко крампи и болки, и често подобрение в симптомите на колит и синдром на възбудимия колон. (1) (2)

За някои от хората, това са най-търсените ползи и често отнема само няколко дни, докато ги усетите.


кетогенна диета

 

✔ Увеличена физическа издръжливост 

Кетогенната диета може да теория да увеличи физическата Ви издръжливост посредством подобряване достъпа Ви до огромни запаси енергия от мастните Ви депа. (1) (2) (3) (4)

Запасите от въглехидрати (гликоген) в тялото са достатъчни едва за няколко часа интензивни упражнения, или дори по-малко. Но резервите Ви от мазнини е възможно да Ви стигнат за седмици. (1)

Отвъд този ефект, друга потенциална полза е намаляването на процента телесни мазнини, който може да бъде постигнат на кето диета (виж отслабване по-горе) – което е ценно в редица спортове.(1) (2) (3)


✔ Епилепсия

Кетогенната диета е доказана и често ефективна медицинска терапия срещу епилепсия и се използва от 1920-те години насам. Традиционно е използвана предимно от деца, но в последните години възрастни хора също усещат ползите й. (1) (2)

Прилагането на кетогенна диета при епилепсия може да помогне на някои хора за приемането на по-малко или никакви антиконвулсанти , като при това могат да нямат пристъпи. Това може да намали страничните ефекти на медикаментите и по този начин да подобри мисловното представяне.


Още възможни ползи от кетогенния начин на хранене

Гореизброените ползи са най-честите. Но има и други, които са потенциално изненадващи и за някои хора – променящи живота. 

  • Може да помогне за контрола на мигрени (1) (2)
  • Да обърне синдром на поликистозните яйчници
  • Може да помогне при психически заболявания
  • Предотвратяване и частично лечение на Алцхаймер и Паркинсон
  • Възможност за въздействие при тумор на мозъка и превенция на рак (1) (2) (3)
  • И още някои потенциални ползи.

 


Кетоза

как се постига, какви са признаците и как да постигнете оптимални резултати обсъждаме подробно в ТОЗИ ПОСТ

кетоза


Практически насоки при кето диета

Кетогенният режим  може да бъде много простичък, но някои базови нови умения винаги са от полза. 

Отбягвали ли сте мазнините в продължение на години? Как да се храните навън и все пак да останете в кетоза?

Тези няколко съвета и насоки ще Ви помогнат като дадат отговори на най-често задаваните кето въпроси. 

Закуска 

Как да започнете своя кето ден? Ако обичате бекон и яйца, страхотно, точно в целта. Ако не обичате, има и други варианти

Чували ли сте израза, че “закуската е най-важното хранене за деня?” Всъщност не е истина. (1) (2) 

Ако не сте гладни, когато се събуждате, чувствайте се свободни да пропуснете закуската или да изпиете чаша кафе (без захар). Намаленият глад е типичен за кетогенната диета, затова не се тревожете, че пропускате хранения. 

Ако сте гладни, когато се събудите, но нямате време, много кето закуски са вкусни, засищащи и бързи за приготвяне.

Ето няколко успешни кето-рецепти, които съм тествала сама:

 

Кето шоколадови трюфели

 

View this post on Instagram

 

Едно от най-честите питания за рецепта е за нисковъглехидратния шоколадов трюфел, който редовно правя, но рядко имам търпението да оформям като топчета и обикновено е в десертни купички (така или иначе изчезва мигновено). Необходими продукти ▫️100гр. 85% шоколад ▫️200мл 35% течна готварска сметана ▫️25 капки течна стевия ▫️по избор 1-2 ванилии На водна баня загрявам сметаната, добавям в нея натрошения шоколад и стевията и бъркам до пълно разтваряне на шоколада. Получава се гладка, хомогенна смес с лек гланц. 🍫Вариант 1 (крем): Разливам в купичките и охлаждам. Готово. 🍫Вариант 2 (трюфели): Охлаждам цялата купа за 10-12 часа в хладилник. С лъжичка вземам от сместа и оформям топчета, като на снимката, които овалвам в какао. Макро-нутриентите са изчислени за 5 порции крем от горните продукти при използване на шоколад Lindt 85% и сметана Olympus. Ако използвате различни варианти, можете сами да изчислите в безплатното приложение за телефон MyFitnessPal и ръчно въведете рецепти и количества.

A post shared by keto.agleu (@keto.agleu) on

Кето шоколадови бомбички

 

View this post on Instagram

 

CHOCOLATE FAT BOMBS, или, с други думи, шоколадови (какаови) маслени бомбички – шоколад за диабетици и хора с инсулинова резистентност, а също и лесен начин за хората на кето-диета да си набавят необходимото количество мазнини. 🍫 Базовата рецепта за бомбичките е равни количества краве и кокосово масло, подсладител (използвам течна стевия), няколко лъжици какао на прах (според количеството на съставките) и, аз добавям лешников тахан или фъстъчено масло, ядки или протеин. #кето #кетогеннадиета #масленибомбички #нввмх #ketoagleu

A post shared by keto.agleu (@keto.agleu) on

Кето маслени бисквити

 

View this post on Instagram

 

Най-вкусните маслени (и кето) сладки, които съм правила 😍 Бадемово-кокосови маслени бисквитки Без глутен, подходящи и за диабетици и нисковъглехидратно хранене. Изключително ароматни и вкусни ронливи маслени бисквитки. Необходими съставки: 70 g бадемово брашно 40 g кокосово брашно 120 g разтопено масло 40 g еритритол на кристали 12 капки течна стевия ¼ ч.л. ксантанова гума ¼ ч.л. бакпулвер Приготовление: Сипете всички сухи съставки в купа, добавете маслото с течната стевия и старателно разбъркайте до получаването на хомогенна смес. Разделете на две топки и всяка разточете между два листа хартия за печене. За да работите по-лесно с тестото, можете отново да охладите за 10 min. Махнете горния лист и нарежете с формички за тесто. Печете в предварително загрята на 180° С фурна около 8 min или до златисто. Изчакайте да се охладят, преди да ги преместите, защото топли се чупят лесно, но после придобиват стандартната твърдост за такъв тип десерт. #кето #нввмх #нисковъглехидратни #вкусно #сладки #задиабетици #кетоаглю

A post shared by keto.agleu (@keto.agleu) on

Хранения

А какво да хапнете на обяд или за вечеря? Планирането на храната за деня може да бъде  съвсем простичко като червено месо, риба или пиле със салата и гарнитура от зеленчуци (които растат над земята) – с разтопено масло, кашкавал или пълномаслен сос. Някои идеи ТУК, както и мое кето предложение:

Как да приемате повече мазнини

Десетилетия погрешно ни е втълпявано да се страхуваме от мазнините. Сега отново знаем, че мазнината е засищаща, здравословна и придава страхотен вкус на храната.  Ако постоянно се чувствате гладни на кетогенна диета, значи са Ви необходими още мазнини. Ето идеи как да ги включите в рациона си.

Хляб

Хлябът е храната, която липсва на най-много хора на кето диета. За щастие има редица вкусни рецепти за нисковъглехидратен хляб.

Универсално кето тесто

Кето хлебчета

 

View this post on Instagram

 

Това ми стана една от любимите рецепти за нисковъглехидратен хляб (с почти нулеви въглехидрати). ПРОДУКТИ: ▫️1 1/4 бадемово брашно (или 35 грама кокосово) ▫️5 с.л.псилиум хуск (аз слагам две пакетчета) ▫️1 ч.л. бакпулвер ▫️1 ч.л. сол Разбърквам старателно всички сухи съставки и към тях добавям ▫️3 белтъка ▫️2 ч.л оцет Омесвам добре. В миксер към горната смес добавям бавно 1ч.ч.вряла вода и разбърквам за още 30 секунди. Получава се тесто с консистенцията на play doh или гъст слайм. С намазнени ръце оформям 4 топки и слагам върху хартия за печене. По желание се поръсват със сусам или семена. Пека в предварително загрята на 175 градуса фурна, 50 минути на средна решетка. Идеални за сандвичи и бургери. Макронутриентите с кокосово брашно са на последните снимки. #кето #кеторецепти #кетодиета #кетоза #диабет #нисковъглехидратни #рецепти #ketoagleu

A post shared by keto.agleu (@keto.agleu) on

Хранене навън

Как да останете в кетоза, ако излизате с приятели? Избягвайте храни с брашно и нишесте (хляб, паста, картофи, ориз и други, виж по-горе) и поискайте допълнително мазнина, например зехтин, ако имате нужда от такава.

 

Още по темата:

 

Вярвам, че информацията Ви е полезна.

 

Поздрави и бъдете здрави,

Автор