Кетогенна диета

КЕТО ГРИП – опасен ли е и как се лекува?

С ентузиазъм сте започнали кетогенната диета, следвате стъпките за да сте сигурни, че сте в правилната кетоза и сега нямате търпение сами да усетите ползите. Но, вече са минали няколко дни и не се чувствате добре. Изморени сте, боли Ви глава, раздразнителни сте и Ви е трудно да се концентрирате. Честито, имате това, което често се нарича “кето грип”.  Въпреки, че го наричат “грип”, причината му не е вирус, който хващате, когато не консумирате въглехидрати и не е заразен. Най-малко, въпреки, че това не го прави по-малко неприятен.


Всъщност усещанията, които имате и които наподобяват грипни симптоми се дължат на абстиненция от въглехидрати.


Повечето хора имат неразположения в първата седмица на кетогенна диета, особено около дни 3-5. За щастие е временно и скоро отново ще се чувствате страхотно. Всъщност дори ще имате повече енергия, отколкото преди да започнете кето режима на хранене.

Това, което е още по-добро, е, че простички мерки могат да помогнат симптомите да отшумят в рамките на 15 минути.  

Кето грип

Симптомите на кето грипа включват: 

  • Умора
  • Главоболие
  • Раздразнителност
  • Трудност да се концентрирате ( мозъчно замъгляване или “brain fog”)
  • Липса на мотивация
  • Световъртеж
  • Апетит за сладки храни 
  • Гадене
  • Мускулни крампи

Важна разлика е, че кето-грипът не се съпътства от висока температура, хрема или кашлица. Ако имате такива симптоми, началото на кетогенната Ви диета е възможно да се е дублирало и с реална вирусна инфекция.

Причината

Кето грипът се дължи на преминаването на тялото Ви от горене на захар към горене на мазнини за задоволяване на основните си енергийни нужди. 

Превключването от високовъглехидратна диета (стандартната съвременна диета) към нисковъглехидратно хранене намалява нивата на инсулин в тялото Ви. Това не само е здравословно, но е и основната цел на кетогенната диета. Когато инсулиновите нива са много ниски, черният Ви дроб започва да превръща мазнините в кетони, които ще бъдат използвани от организма Ви вместо глюкоза. Когато тялото Ви използва предимно кетони и мазнини за енергия, се намирате в метаболитното състояние кетоза, за което подробно разказваме ТУК.

Въпреки това, отнема известно време на мозъка и органите Ви да се настроят към използването на новото гориво. Когато нивата на инсулин паднат, организмът Ви реагира като изхвърля повече натрий с урината, заедно с вода. По тазо причина, вероятно ще посещавате тоалетната доста по-често през първата си седмица на кетогенна диета.

Тази промяна е отговорна за част от бързата (и често сърдечно добре дошла) – загуба на тегло – отслабването в ранните стадии на кето режима. Но изхвърлянето на много вода и натрий е отговорно за редица от неприятните симптоми на кето грипа.

Добре известно е, чe реакцията на  . Някои хора може да се чувстват добре или леко уморени за ден-два, след като започнат кетогенната диета. В другата противоположност са онези, които развиват симптоми, които силно влияят на ежедневието им в продължение на няколко дни.  

Кето грипът не трябва да бъде непоносим за никого, ако се вземат правилните мерки за облекчаване на преходните усещания.

Как се лекува кето грип 

Симптомите на кето грип обикновено изчезват от самосебе си, когато тялото се адаптира. Но вместо ненужно да страдате през това време, защо не адресирате симптомите и веднага не започнете да се чувствате по-добре? Първата от стъпките по-долу е най-важната и често е единственото от което имате нужда. 

1. Най-важното: увеличете приема на сол и пийте повече вода

Тъй като загубата на сол и вода е отговорна за повечето симптоми на кето грип, увеличаването на приема и на двете може значително да намали симптомите или дори напълно да ги отстрани. (1) (2)

По време на първите седмици от кето начина си на живот, винаги когато имате главоболие, летаргия, гадене, световъртеж или други симптоми, изпивайте по чаша вода с половин чаена лъжичка сол. Ако не смятате солената вода за особено приятна на вкус, можете да смучете кристалчета морска, хималайска или сол Малдон, а после да изпиете чаша вода. Това простичко действие може да намали симптомите на кето грип в рамките на 15 до 30 минути. Можете да повтаряте няколко пъти през деня. 

Ако пък предпочитате по-вкусните алтернативи, можете да пиете бульон-консуме, бульон от кости, пилешки или телешки месен бульон, като по желание можете да добавите и лъжичка солено масло. Или, ако използвате не-солен бульон, добавете щипка-две сол. 

В допълнение, уверете се, че приемате достатъчно вода. Колкото по-голямо е теглото Ви, толкова повече вода ще губите в първите стадии на кето (заради изразходвания гликоген, който задържа вода в тялото Ви), затова ще трябва да компенсирате с повече от други. Правилото в ежедневието е 30 мл вода на килограм от теглото Ви, но в първата седмица на кетогенна диета се препоръчват около 3 литра вода дневно. 

Това не означава, че трябва да пиете 3+ литра вода в допълнение на останалите напитки, които консумирате. Въпреки, че достатъчни количества вода са важни, кафе и чай също се броят в общия прием на течности

Пиенето на достатъчно вода, натрий/сол и други електролити може да помогне за друг проблем, който хората често имат в началните стадии на кето режима си: запек. 

кето грип лечение

2. Повече мазнини = по-малко симптоми

Увеличаването на приема на сол и течности обикновено елиминира повечето от страничните ефекти на кетогенната диета. Въпреки това, ако продължите да се чувствате неразположени след тези съвети, опитайте да се храните с повече мазнини.  

Заради десетилетия погрешна информация за това, че мазнините са нездравословни, фобията от мазнини е често срещана при хората, които тепърва започват кетогенно хранене. Въпреки това, ако рязко намалите приема на въглехидрати, без заедно с това да увеличите приема на мазнини, тялото Ви ще реши, че влизате в състояние на изтощителен глад. Ще се чувствате изморени, гладни и нещастни. 

Добре балансираната кето диета включва достатъчно мазнини за да не се чувствате гладни след хранене и да можете да издържите няколко часа без храна, като при това имате изобилие от енергия. Уверете се, че увеличавате приема на мазнини в началото на кетогенната диета, докато тялото Ви не се приспособи към използването на мазнини и кетони за енергийните си нужди. След като се адаптирате към мазнини, позволете на апетита си да Ви насочи към намаляването на мазнините, докато не достигнете точката, в която лесно балансирате между глад и ситост.  

Накратко: Когато се съмнявате, добавете мазнина (мммм, масло) .

3. Бавно превключване

Добавянето на повече вода, сол и мазнини не е помогнало особено? Все още имате болки, изморени сте и не сте в настроение? Препоръчваме Ви да издържите още няколко дни, докато симптомите отшумят. Изследванията показват, че много нисковъглехидратната диета е най-добрият начин за сваляне на тегло и за възстановяване от  метаболитни проблеми, като диабет тип 2. (1) (2)

Симптомите на кето грип са само временни  и ще изчезнат безследно, когато се адаптирате към горене на мазнини.

Можете, обаче, да забавите превключването, като ядете малко повече въглехидрати, като умерената диета с 20-50 грама дневно.  

Ако ядете малко повече въглехидрати потенциално забавяте загубата на тегло и пропускате бързите и драматични подобрения в здравето, но все пак е стъпка напред към по-добро здраве, особено, щом ограничавате захарта и преработените храни. Кето-грипът няма да Ви създава грижи. А щом веднъж свикнете с умерено нисковъглехидратното хранене, можете да намалите въглехидратите до под 20 грама на ден и да усетите кое тялото Ви намира за по-добро. Водете се от индивидуалния подход, нужди и усещания. 

4. Насочете се към лека физическа активност 

Въпреки, че много хора откриват, че енергията и издръжливостта им се увеличава при кетогенния начин на живот, да правите твърде много в ранните стадии може да влоши симптомите на кето грип. Известният учен, проучващ кетогенната диета Dr. Steve Phinney провежда изследвания на атлети в спортове за издръжливост и на обикновени хора с наднормено тегло (1) (2), които показват, че физическото представяне намалява през първата седмица хранене с много малко въглехидрати.  

За щастие докладите му показват, че около седмица 4 от началото, хората обикновено се представят по-добре, отколкото преди да започнат кето. 

Разходки, разтягане, лека йога или други упражнения за ума и тялото могат да Ви помогнат да се чувствате по-добре. Но когато тялото Ви е под стрес от опитите си да се адаптира към нова система на захранване на енергийните потребности, не добавяйте допълнително натоварване с какъвто и да е тип силови или изтощаващи упражнения. Бъдете по-умерени в първите седмици и после бавно увеличете интензитета на упражненията.

5. Не ограничавайте съзнателно приема си на храна 

Някои хора не чувстват особен глад първата си седмица на кето, защото имат гадене или главоболие и това намалява апетита им. 

От друга страна, при други хора, гладът е силно осезаем и те се тревожат, че ако ядат твърде много калории или твърде много протеин, което ще попречи на отслабването, за което са чували. 

Диетата на Аткинс започва с въвеждане, най-стриктната фаза, която позволява максимално горене на мазнини и бързо влизане в кетоза. На тази диета, докато въглехидратите са ограничени до и под 20 грама на ден, можете да хапвате от всички позволени храни до насита. 

Не е добра идея да се фокусирате върху калории или макронутриенти, докато се опитвате да станете кето-адаптирани. Ако оставате гладни или се тревожите за количествата храна, която ядете, можете реално да влошите симптомите на кето грип. Щом веднъж влезете в стабилна кетоза, апетитът Ви ще намалее и естествено ще започнете да ядете по-малко, без да чувствате глад или лишение. (1)

Яжте до насита от позволените храни, докато вече не усещате глад и имайте под ръка безвъглехидратни храни като варени яйца в случай, че Ви нападне глад между храненията. От друга страна, опитвайте се да не преяждате, като се храните бавно и отдавате внимание на сигналите за глад и ситост.

 

Още по темата: 

 

Вярвам, че информацията Ви е полезна.

 

Поздрави и бъдете здрави,

 

Автор