Родиола Розеа (R. rosea), позната още като “златен корен” е билка – адапоген, на която приписват редица суперсили, сред които горене на мазнини, увеличаване на енергията и подкрепа на мозъка.
Адаптогените, включително родиола, са група растения, които помагат на тялото ви да се адаптира към физически и химически стрес и стрес от околната среда и родиола е един от най-ефективните членове в това семейство, благодарение на съдържанието си на розавин – съставка, която има способността да помага при балансиране на стресовия хормон – кортизол.
Тази уникална билка е част от род Rhodiola, семейство Crassulaceae. Расте на високи надморски височини в арктическите райони на Азия и Източна Европа. Розовият златовръх от векове е част от традиционните системи медицина, практикувана в цял свят, особено в части на Европа, Азия и Русия.
Родиола има дълга история на употреба в традиционната китайска медицина, особено за подобряване на издръжливостта и намаляване на стреса. Още викингите са приемали родиола за да увеличат физическата си сила, а шерпите я използват при изкачване на високи върхове, дори за покоряването на връх Еверест.
В последните над 70 години руснаците изследват ползите от родиола – главно за подобряване на представянето в работата и издръжливостта, за борба с инсомния (безсъние), срещу силна и/или хроническа умора, при генерализирана тревожност и депресия. Розовият златовръх се използва за пречистване на тялото, подкрепа в борбата с рак и като терапия при туберкулоза. (1)
Какво е Родиола розеа – розов златовръх?
Rhodiola rosea е хранителна добавка, която намалява стреса, известна още под имената арктически корен, розов корен, кралска корона и златен корен. (2)
Как родиолата действа на тялото за да намали стреса?
Като “ергогенична помощ” и адаптоген – или “натурален билков продукт, нетоксичен в нормални дози, който предизвиква неспецифичен отговор, нормализиращ физиологическото влияние”, розовият златовръх е силна подкрепа при подобряване на физическата и психическа енергия и за борба с негативните ефекти на стреса. (3)
Помага на тялото да се адаптира към напрежението, като намалява или предотвратява хормонални промени, свързани с продължителния стрес. Изследвания смятат, че някои от начините, по които го постига, е посредством въздействие върху бета-ендорфините и опиоидните невропептиди за да увеличи толеранса към напрежение и да се отрази положително върху други фактори за адаптация към стреса. (4)
Изследвания показват, че родиолата съдържа над 40 химически съединения. Активните съставки, отговорни за фармакологичните й ефекти, са розавин и салидрозид. (5) Розавин се съдържа единствено в Родиола розеа, докато салидрозид е обичайно съдържащ се в повечето видове родиола.
Розавин има по-големи концентрации от салидрозидите, със съотношение около 3:1 при Родеола розеа. Изследвания върху животни откриват, че розавинът носи качествата на антидепресант, адаптоген и анксиолитик [противотревожно средство] и заедно с тях, стимулиращи ефекти. (6)
5 ползи от приема на родиола
1. Помага за изгарянето на мазнините около талията
Едно от многото страхотни качества на родиолата е, че помага на тялото ви да използва по-ефективно мазнините за енергия. Всички знаем, че упражненията, особено интервалните, спомагат за изгарянето на мазнини, но ако искате да ускорите отслабването – пробвайте да добавите и родиола.
Какъв е механизмът на въздействие?
Някои изследвания на животни показват, че Родиола розеа може да помогне за намаляването на висцералната бяла адипозна тъкан (мазнина около органите) и да увеличи хипоталамусния норепинефрин за да помогне за предотвартяване на преяждане, което води до затлъстяване. (7)
Розавин – най-активната съставка на родиола, отключва механизма за горене на мазнини. Тъй като нормализира нивата на кортизол, златният корен може да намали желанието за нездравословни храни и да отложи натрупването на мазнини, което е свързано с високите нива на кортизол (особено на мазнините около корема и талията).
Розавинът действа посредством стимулиране на ензима, наречен “хормоно-чувствителна липаза”, който има способността да разгражда мазнини, съхранени в адипозната тъкан (около корема). Някои източници посочват, че ако комбинирате екстракт от родиола с упражнения, разграждането на мазнини около корема се засилва още повече.
2. Увеличава енергията и физическото представяне
Проучвания показва, че ако търсите естествен начин да увеличите енергията и да подобрите атлетическите си постижения, родиолата може да е точно за вас. Към момента едни от най-популярните приложения на родиола са именно за увеличаване на енергията, силата и издръжливостта.
Родиола може да помогне за увеличаването на издръжливостта като увеличи броя на еритроцитите (червените кръвни телца) и за намаляване на осидативните увреждания .(8) Червените кръвни клетки (RBC) пренасят кислород до клетките, в това число и до мускулите, и по-голям брой може драматично да подобри физическото представяне и да намали или отложи умората. Родиолата повишава еритропротеина, който стимулира образуването на еритроцити.
Според изследване от 2004г., публикувано в Международния журнал за спортно хранене и физически упражнения , родиолата има противовъзпалителни свойства, които помагат за бързото възстановяване на мускулите и увеличаване на издръжливостта. (9)
Друго изследване, върху плъхове, открива, че приемът на родиола може да увеличи издръжливостта и да позволи на животните да плуват 25% по-дълго. Тези подобрени показатели се дължат на факта, че златният корен увеличава синтеза на аденозин трифосфат (АТФ) – енергийното захранване на клетките. (10)
3. Може да намали физическата и психическа умора
Не е необходимо да сте атлет, за да усетите ползите от родиола. Приемът й не само може да помогне за намаляването на физическата умора, но и да намали психически симтоми като “мозъчна мъгла” и липса на концентрация. Розовият златовръх също се използва като помощ при изтощение при хора, които правят ниско интензивни, но чести упражнения или движения. Независимо дали сте домакиня, бизнесмен или студент, добрата новина е, че родиола подобрява представянето в работата и намалява ефектите на недоспиването.
Според автора и натуропат Тори Хъдсън, родиола може да бъде предписвана на пациенти при редица показания, включително изтощаване на надбъбречните жлези (adrenal fatigue), хронична умора, трудно възстановяване след тренировки и проблеми с физическите/атлетични постижения. (11)
Систематично ревю от 2012г. на 11 рандомизирани, контролирани изследвания, с фокус върху ефектите на родиола против умора, откриват, че “има данни за това, че билката може да е полезна при подобряване на физическите представяния и облекчаване на психическата умора”. Необходими са допълнителни изследвания, които да го потвърдят.
4. Намалява нивата на кортизола
Една от главните причини, поради които хората се обръщат към адаптогенните билки, като родиола, е за помощ за балансирането на нивата на кортизол, което да забави признаците и симптоми на остаряването и да подобри външния вид и настроението. Родиола може да бъде полезна за успокояване на организма, когато нервната система е в състояние на стрес и е отключен рефлексът “бий се или бягай” -резултат от ежедневено напрежение. (12)
Когато нивата на хормона кортизол остават високи за дълъг период от време, както се случва при емоционално и/или физическо напрежение, това може да доведе до промени и симптоми, свързани със стреса, като:
- влошено регулиране на кръвната глюкоза
- наддаване на тегло около корема и талията
- проблеми с щитовидната жлеза
- хормонален дисбаланс
- влошена памет
- влошен имунитет
Висок кортизол за продължително време може да доведе до преждевременно остаряване, високи нива на психо-социален стрес, слабо когнитивно представяне (учене), атрофия на структури в мозъка, свързани с паметта, наддаване на тегло и изтощение – точната причина защо родиола е толкова полезна анти-ейдж добавка (против стареене). (13) Когато нивата на кортизол са балансирани, можете да подобрите здравето си в много насоки, особено защото идва с усещането за младост и енергичност.
5. Може да помогне в борбата с депресията и да подобри функцията на мозъка
Други страхотни ползи от приема на родиола са, че подобрява когнитивните функции и е натурална терапия при депресия.
Приемът на родиола може да увеличи чувствителността на невроните, включително и към двата невротрансмитера –серотонин и допамин. Тези невротрансмитери са отговорни за съсредоточаване, памет, удоволстие и общо подобряване на настроението и изключително важни за превенция на генерализирана тревожност и депресия. Изследвания с животни показват, че родиола помага за “поправката” на увредени неврони в хипокампуса – част на мозъка, считана за център на емоциите, паметта и регулацията на нервната система. (14)
Против депресия
Много доктори по функционална медицина предписват родиолата като ефективна натурална алтернатива на анти-депресантите. Терапията е ефективна, защото родиола може да повиши чувствителността към допамин, което като резултат подобрява настроението и спомага за намаляване на неконтролируемия апетит и пристрастяванията.
В клинично изследване на 150 души с депресия, участниците приемат Rhodiola rosea в продължение на месец. В края на теста, 60% от хората имат пълна ремисия (изчезване) на симптомите на депресия, а усещането за слабост през деня значително е намалено. (15)
Друго малко изследване от 2015-та година, проведено със съдействието на Националния център за Допълнително и Интегративно здраве на САЩ тества родиола, серталин (често предписван медикамент против депресия) и плацебо при 58 души с лека до средна депресия. Резултатите показват, че и трите терапии са със сходна ефективност за намаляване на симптомите на депресия (няма значителни разлики между различните групи), но участниците, които са приемали родиола, са имали по-малко странични ефекти от тези, приемали серталин. (16)
Тревожност и страхове
Може ли родиола да помогне при генерализирана тревожност и страхова невроза? Да, изглежда може. Изследване, в което взимат участие 80 човека с “лека тревожност” открива, че в сравнение с контролната група, тази, която приема медикамента демонстрира “значително намаляване на докладваните тревожност, стрес, гняв, объркване и депресия на 14-тия ден и значително подобрение на общото настроение.” Не са наблюдавани значителни разлики в когнитивното представяне на групата, приемала родиола и контролната група. Добавките с родиола показват “добър профил на толериране и безопасност.” (17)
Друго малко, пилотно изследване с участието на 10 възрастни с генерализирана тревожност, които са приемали 360 милиграма родиола дневно в продължение на 10 седмици показва значително подобрение на симптомите на генерализираната тревожност (generalized anxiety disorder (GAD)) и намаляване на оценката по скалата на Хамилтън за тревожност (HARS). (18) Някои лекари започват да препоръчват родиола и при синдром на дефицит на вниманието (със или без хиперактивност (ADD или ADHD)), заради способността й да подобрява съсредоточаването.
By Alpsdake – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=74820589
Ето какво трябва да знаете за приема на родиола:
Форма
- Като хранителна добавка, екстрактът от корен на розов златовръх обикновено се приема под формата на капсула или таблетка, както и като тинктура. Повечето хора намират капсулите за най-удобен вариант.
- Избирайте Rhodiola rosea като SHR-5 екстракт (или еквивалентен екстракт) който има около 3% rosavin и 1% salidroside.
Доза
- Препоръчителната доза екстракт от родиола (съдържащ розавин) е около 144–400 милиграма дневно (обикновено разделен на 1 или 2 приема).
- Рандомизирани контролни изследвания са проучили различни дози за прием на родиола при различни състояния като депресия и умора. Има данни, че дори ниски дози намаляват умората. Препоръчително е да не използвате повече от 400мг дневно без първоначална консултация с лекар или лекарско наблюдение.
Комбинации
- За подкрепа при отслабване, изследвания показват, че най-добра е комбинацията на C. aurantium (горчив портокал) и родеола за превенция на затлъстяване и проблеми, причинени от преяждане. Ефективни са също и смес от ашваганда и родиола.
- Според древните практики на Традиционната китайска медицина, както и Аюрведичната медицина, билки, корени и гъби се усвояват по-добре, когато се приемат с “загряваща билка” (като черен пипер) и с малко количество здравословна мазнина по избор.
- Добавките с родиола обикновено са в бленд, в който се включват тези съставки за по-добро усвояване, въпреки, че необходимостта и ползите от тези комбинациите да не са изучени напълно.
Време на прием
- В идеалният случай, родиола трябва да се приема около 15 минути преди хранене. По-високите дози трябва да се разделят на два приема за да се подобри усвояването (например един прием преди закуска и един преди вечеря).
By Alpsdake – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=74820591Възможни странични ефекти и предупреждения
- Розовият златовръх е добре толериран от повечето хора, и според някои изследвания има по-малка вероятност да има странични ефекти, в сравнение с медикаменти като антидепресанти. Приемана през устата, родиолата може да причини временна замаяност и изсъхване на устата. Ако тези странични ефекти продължават повече от няколко дни, спрете приема на родиола.
- Ако приемате други лекарства и искате да изпробвате да ги замените с родиола, консултирайте се с лекуващия Ви лекар преди да спрете медикаментите.
- Имайте предвид, че умората и депресията може да са симптом на витаминен или минерален дефицит и/или на сериозно заболяване и се уверете, че всички други изследвания и показатели са в норма (Например дефицит на витамин Б12 може да има неврологични симптоми, дефицит на витамин D3 има симптоми на депресия; недостиг на магнезий може да доведе до нервност, тревожност, депресия; анемия и ниски нива на желязо имат като симптом умора, проблеми с паметта и др.; проблеми с щитовидната жлеза също могат да имат симптоми на сънливост и лесна уморяемост и т.н)
- Според Националния Институт по Здраве на САЩ “Качеството на проучванията е ограничено, така че не могат да бъдат направени категорични заключения за ефективността” (2) Повечето учени заключават, че R. rosea има множество ползотворни ефекти върху физическото представяне, психическото здраве и някои психически състояния, но има нужда от още допълнителни изследвания. (19)
Накратко за родиола
- Родиола розеа е адаптогенна билка, която се приема под формата на екстракт и/или хранителна добавка и така подобрява психическото здраве и физическия толеранс към стрес
- Ползите на родиола включват нормализиране на нивата на кортизол, подкрепа при изгарянето на мазнини, борба с депресия и генерализирана тревожност, подобряване на физическите постижения и предотвратяване или терапия при силна и хронична умора
- Родиола е с добра поносимост и не се очакват странични ефекти, но може да причини временно изсъхване на устата или световъртеж.
- Препоръчителната доза е между 144-200 милиграма дневно, приемани на един или два приема.
Автор