Здраве, Коса, Храни

Колаген – 7 ползи за кожа, коса, стави и още

От години слушам за ползите от приема на колаген за кожа и коса (благотворното му влияние за стави и сухожилия е всеизвестен факт), но подхождах с известни резерви. Бях чувала, че е важно да се избере качествен колаген, защото в противен случай ароматът (подобен на желатин) не е от най-приятните, а има и различни типове и всеки от тях играе различна роля в тялото (повече информация по-надолу). Попаднах на мострена опаковка в Trial секцията на iherb и си казах – „защо не, нека опитам…“

колаген

Колагенът, който изпробвах беше без вкус и аромат, а ефектът беше видим след около 3 седмици произволна употреба. Под произволна имам предвид не задължително всеки ден по 2с.л., а реално по 1-2 ч.л в дните, когато имам настроение или 2-5 пъти седмично.   Кожата ми стана по-гладка и опъната, косата по-жива, ноктите по-здрави и без ръбове по дължината на плочката. Бях очарована и продължих да го използвам  и това не ме прави особено надежден източник на информация за това кой крем против бръчки е най-добрият, защото ефектът на колагена, приеман вътрешно има значителен ефект върху кожата ми, като цяло.

Скоро след това от RealFood ми предложиха да тествам марката, която предлагат те и да дам впечатленията си.

колаген

колаген

Колагенът на Green Lakes e  колаген от тип 3, с неутрален вкус и аромат (може би съвсем леко и почти незабележимо ми напомня на сухо мляко), разтваря се напълно в топла и студена вода или напитка.

колаген колаген

Приемам веднъж дневно по 1-2 супени лъжици в дните, в които пия кафе, но може да се добавя към шейкове и смутита, към маслени бомбички и печива. На опаковката пише, че съдържа 38 дози по 2 с.л (12 грама), но при моя режим на прием една опаковка ми стига за месеци.


Какво е колаген и каква е ролята му?


Колагенът е протеинът с най-голямо количество в телата ни (особено колаген тип 1). Съставна част е на мускули, сухожилия, кости, кожа, кръвоносни съдове и храносмилателна система.  

Ползите от колагена са впечатляващи, защото този протеин придава здравина и еластичност на кожата ни, наравно със заместването на мъртвите кожни клетки. Когато става въпрос за стави и сухожилия, колагенът, най-просто обяснено, той е “лепилото”, което поддържа тялото цяло.

Производството на колаген в тялото ни естествено се забавя с възрастта. Можем да благодарим на този дегенеративен процес за знаците на остаряване като бръчки, увиснала кожа и болки в ставите (заради по-слаби сухожилия или изтънели хрущяли).


Други фактори, част от стила на живот, които намаляват колагена в организма са: 

  • диета с големи количества захар,а
  • тютюнопушене и
  • незащитено излагане на слънце.

Открито е, че заболяванията, свързани с колагенов недостиг или с влошеното му качество възникват при комбинация на

  • генетични дефекти,
  • недостатъчен прием на храни, богати на колаген (като месо, яйца, риба, желатин и спирулина),
  • дефицити на витамини, минерали и/или макронутриенти и
  • проблеми с храносмилателния тракт, които влияят на производството (синтеза) на колаген. 

За щастие консумирането на месни супи и бульони внася в организма добри количества от този жизненоважен протеин,а  ето и още детайлна информация за него:

Хранителни факти за колагена

Колко точно здравословен е колагенът (и други свързани протеини като желатин)? Много! А колагенът протеин ли е? Да.

Колагенът често се нарича “комплексен протеин”, което не е изненада предвид, че съдържа цели 19 различни аминокиселини. Това включва комбинация от неесенциални (условни) и есенциални типове (незаменими, такива, които организмът на човек не може да си произведе сам). Колагенът е особено добър за получаването на повече условни аминокиселини като аргинин, глутамин, глицин и пролин.

Колагенът е изграден от три вериги, свързани със стегнат троен хеликс. Всяка от веригите е с дължина от над 1400 аминокиселини. Пролин и глицин за основните типове аминокиселини част от колагеновите вериги.

колаген структура

By Nevit Dilmen – Self created from PDB entry with Cn3D Data Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/Structure/, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1307979

Пролин и глицин са две важни амино-киселини, които не са в големи количества в животинските меса, от които повечето хора, които спазват “западна диета” набавят белтъчините си. Това означава, че тези хора имат недостиг на двете аминокиселини в диетите си, тъй като избягват консумацията на най-добрите им природни източници – органовите меса.

По причините, които разглеждаме по-долу “неесенциалните” аминокиселини всъщност са доста важни – и нека името им не Ви заблуждава. При нормални обстоятелства организмът Ви ги произвежда сам.  Но, ако сте болни, под голям физически или емоционален стрес или здравето Ви е компрометирано по други причини, възможно е тялото Ви да не успява само да си произведе достатъчни количества от тези аминокиселини. В този случай се нуждаете от външна форма – дали с храната или с добавки, с която да набавите необходимото количество.  Най-голямото количество аминокиселини, които се намират в колагена, заедно с ползите от тях са:

  • Пролин: Съставлява до почти 15% от колагена. Пролин и глицин играят основна роля във функционирането на тялото Ви. Пролинът осигурява запазването на здравината на кръвоносните съдове, подобрява здравето на ставите и има редица ползи за сърдечно-съдовата система.
  • Глицин: Около една трета от протеина на колагена е глицин. Най-малката по размер аминокиселина, но с големи ефекти. За да осигури правилното функциониране на клетките, глицинът помага за изграждането на здрави ДНК връзки. Също така е една от трите аминокиселини, които формират креатина, който насърчава здравословния растеж на мускулите и подкрепя енергията по време на тренировки.
  • Глутамин: Считан за една от най-важните и големи по количество аминокиселини в тялото, глутаминът се произвежда от мускулите ни и бива набавян с храната. Изследвания показват, че глутаминът има ползи за предотвратяване на страхови неврози (anxiety), напрежение, безсъние или нарушаване на съня, при липса на концентрация, влошено храносмилане; за засилване на имунната система и за повече енергия. Според доклад в печатното издание на American Journal of Clinical Nutrition има данни за положителните ефекти на глутамина  върху производството на хормона на растежа, което може да подобри някои аспекти на психическото здраве, като като помощ при отделянето на гама-аминобутенова-киселина (GABA), която дава усещания за “вътрешен мир и спокойствие”. Азотът, при големи количества глутамин също помага за заздравяването на рани, предотвратява загубата на мускулна маса и болките в ставите. 
  • Аргинин: аргининът, често наричан и Л-аргинин се разпада до азотен оксид в тялoто – важен компонент за здравето на сърцето и артериите.  Има данни за това, че аргининът подобрява циркулацията, засилва имунната система и има положителен ефект върху мъжкото либидо.

Какво да кажем за желатина? 

Любопитни сте дали желатинът е различен от колагена и с какво се различава от други протеини в тялото? Може да сте чували колаген и желатин да се използват взаимозаменяемо. Това е защото желатинът се произвежда от колаген – когато колагенът се разпадне, се превръща в желатин.

Чудесен пример как работи това: процесът може да се наблюдава при приготвянето на костен бульон: костите са богати на колаген, и докато врят по време на готвенето им, което трае един до два дни, колагенът бавно се разгражда до желатин.

Желатинът е бил в действителност една от първите храни, използвани като лекарство в древен Китай. Желатинът е чудесен за хора с чувствителност или алергии към храни, като дори помага на тялото при обработката на трудносмилаеми храни, като помага да се възстанови част от храносмилателния тракт. 

Като богат източник на желатин, източниците на колаген като костен бульон могат да спомогнат за възстановяването на предпазния филм на червата, което води до подобрено усвояване на хранителни вещества и по-малък риск от синдром на пропускливите черва (които допускат в кръвния ток частици, чието място не е там). С други думи, желатинът има еднакви или сходни ползи с желатина, но е под друга форма.

Топ 7 ползи от колагена

1. Подобрява здравето на кожа и коса

Влиянието му върху кожата се счита за полза номер 1 от колагена и не без причина. С напредването на възрастта ни, намалява производството на колаген и се проявява като по-отпусната кожа, повече бръчки и намалена еластичност. Повишаването на нивата на колагена може да помогне на кожата Ви да изглежда по-стегната и гладка и да запази обновяването и нормалното възстановяване на клетките й.

В двойно слепи тестове, контролирани с плацебо, проучващи противо-стареещите свойства на колагена, учените откриват, че 2.5–5 грама колаген хидролизат, използван от жени на възраст 35–55 години веднъж дневно за период от осем седмици значително подобрява еластичността на кожата, нейната влага, намалява трансдермалната загуба на вода (сухота) и грубите участъци по кожата с малко или никакви странични ефекти. 

Това прави колагена една от най-добрите съставки за естествена грижа за кожата, която можете да намерите.

Още от ползите на колагена включват намаляване на целулита и избледняване или стесняване на стриите. Когато кожата губи еластичността си, като резултат от намаляване на колагена, се получава още един страничен ефект – целулитът става по-видим. Защото кожата става Ви по-тънка, целулитът става по-ясно изразен, тъй като няма плътна повърхност под която да се скрие.

2. Намалява болката в ставите и дегенерацията на хрущялите

Чувствали ли сте се някога толкова сковани, че всяко движение е болезнено? Да, това вероятно се дължи на загуба на колаген. И се случва, защото когато губим колаген, сухожилията и лигаментите ни започват да се движат с по-малка лекота, което води до скованост, подуване на ставите и други. 

Със своята гелообразна, гладка структура, която покрива и държи костите ни заедно, колагенът позволява приплъзвания и движения без болка. Мислете за приема на повече колаген като смазване на скърцаща панта на врата : 

Не е изненада, че скорошно изследване открива, че колагенът е ефективна терапия за лечение на остеоартрит и други болки и заболявания на ставите.

Изследователи от медицинския център Harvard’s Beth Israel Deaconess в Бостън изучават ползите от колагена и откриват, че суплементирането с колаген тип 2 помага на пациентите, страдащи от ревматоиден артрит да намерят облекчение на болезнените симптоми чрез намаляване подуването в ставите. Друго изследване, публикувано   в Международния журнал за медицински науки открива, че хората с болки в ставите, дължащи се на остеоартрит, които са приемали колаген тип 2 показват значително подобрение на ежедневните си дейности, като изкачване на стълби, подобрен сън и общо подобрение на качеството на живота си.

колаген при пропускливи черва

3. Помага при пропускливи черва

Ако страдате от синдром на пропускливите черва, състояние, при което токсини от червата, които би следвало да бъдат изхвърлени, попадат в кръвния ток през храносмилателната система, колагенът може да бъде изключително полезен. Той помага за разграждане на протеините и успокоява обвивката на червата, като по този начин лекува увредените клетъчни стени, като ги снабдява с възстановяващи аминокиселини. 

Най-голямата полза за храносмилателната система при консумация на колаген е, че помага да се оформи съединителна тъкан и по този начин “запечатва и лекува” защитната обвивка на гастроинтестиналния тракт. В днешни дни знаем, че много болести могат да бъдат проследени до началото си – възпаление или раздразнение поради нездрави черва.  Лошото състояние на червата – включително промени в микробиома и пропускливостта на покритието на червата позволява на частици да попаднат в кръвоносната система, където да дадат начало на възпалителна каскада (от там и името – синдром на пропускливите черва).  

Изследвания откриват, че при пациенти с възпаления на червата са намалени серумните нива на колаген. Тъй като аминокиселините от колагена изграждат тъканта, която покрива червата и храносмилателния тракт, суплементирането с колаген може да помогне за облекчаване и лечение на гастроинтестинални симтоми и заболявания, включително синдром на пропускливите черва, синдром на възбудимия колон, киселинен рефлукс, болест на Крон и улцеративен колит. В допълнение на помощта за лекуване на пропускливи черва, ползите от колагена включват абсорбирането на вода в червата, като по този начин регулират изхожданията.

Колаген за мускулна маса

4. Ускорява метаболизма, увеличава мускулната маса и енергията 

Увеличаване на колагена може да помогне за ускоряване на метаболизма посредством добавяне на чиста мускулна маса към телосложението Ви, като спомага за конверсията на незаменими хранителни вещества. Една от най-важните роли на глицина е да спомогне за оформянето на мускулна тъкан чрез превръщане на глюкозата в енергия, която захранва мускулните клетки.  И помним, че задържането на мускулна маса е от ключово значение в процеса на стареене, тъй като поддържа стойката, здравето на костите и гори повече калории отколкото мазнините. При прием на колаген е полезно да се приема и витамин С, който да осигури превръщането на колагена в протеин, който може да се използва от тялото, а това може да започне възстановяването на източниците на енергия и жизненост. 

Това не е всичко, което глицинът може да направи за метаболизма Ви. Изследване показва, че глицинът също има важни роли за функционирането и на храносмилателанта и на централната нервна система, което играе важна роля в запазването на тялото здраво и младо. Глицинът изглежда помага за забавянето на ефекта на стареенето чрез подобряване използването от тялото на антиоксиданти  и също така се включва в процеса на изграждането на здрави клетки от ДНК и РНК. 

В допълнение, открито е, че аргининът засилва способността на тялото да изгражда протеин от други амино киселини, което е важно за възстановяването на мускулната тъкан, заздравяване на рани, намаляване загубата на тъкан, засилване на метаболизма и спомага за правилния растеж и развитие. А глутамина също помага за поддържане на достатъчна енергия, като улеснява синтезирането на много химични съединения. Тази аминокиселина дава “гориво” на клетките ни, включително въглерод и азот. 

колаген зъби

5. Укрепва нокти, коса и зъби

Имали ли сте някога белещи и цепещи се нокти? Освен другите причини, като дефицит на желязо и витамини, възможно е да имате и липса на колаген. Протеинът колаген е градивен блок на ноктите, косата и зъбите Ви и добавянето на колаген към дневния Ви рацион може да помогне да имате здрави нокти, както и потенциално да намали косопада.  Изследване, публикувано в Journal of Investigative Dermatology открива, че има “незаменима връзка между извънклетъчната матрица и регенерацията на космения фоликул, която подсказва че ползите от колагена могат да включват потенциален терапевтичен ефект при косопад и други кожни болести”.

черен дроб

6. Подобрява здравето на черния дроб

Ако търсите начин реално да изведете от организма си опасни субстанции, да подобрите кръвообращението си и да запазите сърцето си младо, колагенът е изключително полезен.  Това е защото глицинът помага за минимизирането на увредата на черния дроб при абсорбирането му на чужди субстанции, токсини и алкохол, които не би следвало да преминават през него. 

Изследвания откриват, че глицинът може да бъде използван за да намали уврежданията на черния дроб, причинени от алкохол, както и други форми на остри или хронични увреди.

колаген черен дроб

7. Защитава сърдечно-съдовата система 

Аминокиселината пролин подпомага стените на съдовете да отделят мазнини в кръвния ток, като по този начин намалява съществуващите натрупвания в артериите, както и бъдещото им акумулиране. Пролинът е необходим за поправка и възстановяване на тъканите на ставите и артерите, като допълнително спомага за контрола на кръвното налягане. 

Част от колагена в тялото  ни се намира в ставите и играе ролята на буфер при вибрации и сътресения и съхранява ценните хрущяли в процеса на стареенето. Също така е свързан с превенцията от атеросклероза (втвърдяване на артериите), тъй като прочиства и предпазва от опасното натрупване на плаки. 

В допълнение, аргининът помага при синтеза на азотен оксид, който подобрява вазодилацията – разширяването на артериите и релаксацията на мускулните клетки и кръвоносни съдове за по-добра циркулация.

костен бульон колаген

Как да добавите колаген в диетата си

Най-добрите начини да приемате повече колаген включват: 

  • Приготвяне и консумиране на истински костен бульон. 
  • Използване на костен бульон на прах в различни рецепти. Можете да консумирате бульона чист или да добавите към сладки или солени ястия в зависимост от използвания продукт. 
  • Приемане на добавки с колаген. За колагенов суплемент обикновено се приема хидролизираният колаген, който помага за формирането на нов колаген. Когато колагенът се хидролизира, колагеновите пептиди стават бионалични (лесни за усвояване).
  • Добре балансирана диета помага за увеличено усвояване на колагеновите пептиди, които приемате. 

Предците ни са поглъщали значителни количества колаген като част от начина си на живот, тъй като по-ранните традиционни диети са включвали консумацията на цели животни (включително органи, кожа, сухожилия и лигаменти, които в днешно време избягваме или изхвърляме).

За щастие става все по-лесно да се “върнем отново към корените си”. Един от предпочитаните начини за увеличаване консумацията на колаген е с приготвяне на домашен костен бульон. Здравословен, вкусен и евтин начин да използвате частите, които не могат да бъдат изядени директно.  Костният бульон е изключително полезен за Вас. Тези иначе неядими части къкрят за часове или дни и отделят колаген в лесен за консумация и усвояване бульон.  

Колагеновите добавки, като хидролизиран колаген на прах за друг лесен начин за да увеличите приема си на колаген. Уверете се, че избирате продукт от пасищни животни, които са били хранени с трева. Колагенът може да бъде добавен в шейкове и смутита, супи или дори да бъде добавен в печива, като при това не променя вкуса им. 

Има странични ефекти от приема на колаген? 

За щастие страничните ефекти на колагена са редки. Повечето хора, които имат негативни странични реакции са приемали дози над препоръчителните или имат съществуващи алергии. 

Проверете източника на колаген, указан на опаковката. Ако сте алергични към риба и в продукта има използван колаген от риба, не го използвайте.  Ако са посочени само типовете колаген, важно е да знаете, че Тип 2 обикновено е от риба, докато Тип 1 и Тип 3 са говежди, от риба или яйчен белтък. Ако сте алергични към тези храни, избягвайте съответния тип протеин или източника му. 

Детайлна информация за типовете колаген и източниците му можете да намерите ТУК.

Не точно страничен ефект на колагена като суплемент, но някои хора имат неприятен вкус в устата при приема на таблетки или прах. Този послевкус изчезва след няколко минути, но може да бъде избегнат, ако добавите протеина в напитка, например смути или “green juice”. При много марки качествен колаген няма никакъв послевкус – аз добавям в кафето си.

В заключение 

  • Има редица фактори, които са отговорни за синтеза и използването на колаген в организма Ви – като витамин C, манган, мед, пролин и храни с богато съдържание на антоцианидини (като боровинки, череши и къпини). 
  • За да може колагенът да бъде активиран в тялото – винаги, когато го приемате като добавка – на капсули или прах, комбинирайте с източник на аминокиселини и витамин C, ако е възможно за да сте сигурни в усвояването и полезността. 
  • Използвайте хидролизиран колаген за да има максимална бионаличност и лесно усвояване. 
  • Помнете, че въпреки, че много кремове и продукти за лице и тяло твърдят, че ще ревитализират кожата благодарение на добавения колаген, молекулите в тези топични продукти (за външно нанасяне) обикновено са твърде големи  за да могат да проникнат и да бъдат абсорбирани от кожата. Чрез добавяне на костен бульон и/или суплементи, ще подобрите състоянието на тялото си отвън-навътре. С други думи, пестите пари от кремове, които нанасяте без особен успех директно върху кожата си.
  • И последно – имайте предвид, че някои храни – особено онези, които са наситени с аминокиселини насърчават производството на колаген повече от други. Животинските продукти като яйца, птиче месо, риба и мляко помагат  за сформирането на колагенови влакна.

 

Вярвам, че информацията Ви е полезна.

Поздрави и бъдете здрави,

 

Продуктът, показан в тази статия ми е предоставен като мостра (PR sample).

Автор: Rachael Link, MS, RD

Още интересни статии: