Има ли кето подсладители и кои са по-подходящи при нисковъглехидратен режим на хранене?
Първо, нека се ориентираме визуало:
В лявата част, в зелената зона, са подсладителите с много малко количество въглехидрати, които имат малко или никакво влияние върху телесното тегло, кръвната захар или нивата на инсулина.
В дясната част и в червено са стриктно забранените подсладители. (1) (2)
Оценки
Цифрите до всеки подсладител представляват оценка на дългосрочният ефект, който всеки продукт би имал върху нивата на кръвната и инсулина, в сравнение със същото количество сладост от захар и дават условни насоки за това кои могат да се счетат за “кето подсладители”. За целите на тази “класация” чистата бяла захар се приема да има оценка от 100.
Въпросителните знаци до продуктите с ”нула” отразяват само известната до момента информация за въздействието им върху кръвната захар и инсулиновия отговор. Тези продукти са относително нови и пълният им ефект върху затлъстяване, здраве на черния дроб, влияние върху микробиома и върху риска от метаболитен синдром или сърдечно-съдови заболявания не е проучен в дългосрочен план.
Звездичката (*) отразява факта, че тези продукти съдържат известно количество въглехидрати, в някои случаи като пълнител (обикновено декстроза). Например, пакетче подсладител Splenda носи същата сладост като две чаени лъжички (8г.) захар. Едно пакетче съдържа около 0.9 грама въглехидрати като глюкоза (декстроза). Това е 0.9 / 8 = 0.11 от ефекта на захарта (11%) за еднакво количество сладост. 100% чиста декстроза има оценка 100, така че Splenda e с оценка 100 x 0.11 = 11.
Подсладителите могат да отключат връщане към високовъглехидратно хранене.
- Дори подсладителите с нула калории в диетичните газирани напитки могат да доведат до натрупване на излишно тегло и метаболитни проблеми. (7) (8)
- Честата консумация на високовъглехидратни и висококалорийни сладости може да е довела до натрупването на тегло и метаболитни нарушения, но просто заместването им с ниско-въглехидратни, високо-калорийни изкушения, с които е лесно да се прекали, може да не носи особени ползи. (9) (10) (11)
- Всеки сладък вкус, независимо дали от захар или от заместители въздейства на същите неврологични пътища за награда в мозъка, които, казват учените, могат да продължат зависимостта от сладко и силния апетит. (12) Това, обаче, не се случва с всички. (13)
- Не е известно влиянието върху бременни жени и развиващия се плод, както и върху малки деца и е възможно да има риск в дългосрочен план, затова са необходими повече изследвания. (14)
Това са причини, по които е силно препоръчително сами внимателно да прецените какви подсладители искате да включите в кето храненето си.
- От друга страна, умереното използване на подсладители без захар може да направи придържането към кетогенната диета много по-лесно за някои хора. Други хора е по-добре изцяло да ги избягват. – Както чаша вино с вечеря, за някои хора нисковъглехидратна курабийка или кето-какао след хранене е напълно достатъчна. Други не могат да спрат само с една.
- За щастие, с течение на времето кетогенният начин на хранене намалява апетита за сладки храни у повечето хора – апетитът става по-лесен за контролиране и желанието за сладко намалява. (15)
- Много хора откриват, че започват да усещат сладък вкус в продукти, в които преди не са го забелязвали. Вкусовите рецептори стават по-чувствителни към богатството на различните вкусове и така желанието и нуждата от подсладители намалява.
Ако искате редовно да консумирате сладки продукти, това е информацията, необходима за да направите най-добрия избор за себе си.
Захар като подсладител
“Чиста захар” като подсладител идва в много форми: бяла, кафява, демерара, пудра, кристална, кленов сироп, кокосова захар, захар от фурми, мед и други.
Захарта има двойна молекула, състояща се от ч молекула или 50% глюкоза и 1 молекула или 50% фруктоза . Това прави 100% въглехидрати и всички видове захар имат еднакво негативно влияние върху трупането на излишно тегло, повишаване на кръвната захар и инсулиновия отговор. (16) (17)
На кетогенна диета, избягвайте всички форми на захар, тъй като със сигурност ще повлияе на кетозата и напредъка Ви.
Не са много подсладителите, които имат оценка от точно 100 – бяла или кафява захар, кленов сироп, кокосова захар и фурми.
По-лоша от захарта: чиста фруктоза
Кой е подсладителят, по-лош от захарта: Фруктоза. Това е защото отива директно в черния дроб и може да доведе до омазняването му, инсулинова резистентност, общо затлъстяване, нездравословни липидни профили, особено ако се консумира в големи количества. Парадокс е, че именно фруктоза се добавя към продуктите, рекламирани “за диабетици” тъй като те само задълбочават проблемите им, но с двойно по-висока скорост. (18) (19) (20) (21)
За разлика от чистата захар, която е комбинация от глюкоза и фруктоза, фруктозата повишава кръвната захар много по-бавно и затова е с нисък гликемичен индекс. Но нека ниският гликемичен индекс не Ви подвежда! Фруктозата може да доведе до много поражения върху метаболизма – вероятно повече от чистата захар.
Подсладители, които съдържат големи количества фруктоза, като високо-фруктозен царевичен сироп, концентрат от плодов сок, мед, меласа, сироп от агаве, са маркирани с оценка 100+ на изображението, заради потенциално силно увреждащ ефект в дългосрочен план. Можем да ги наричаме супер-захари. Сиропът от агаве има най-високо съдържание на фруктоза – над 60%. (22)
Сиропът от агаве и други високо-фруктозни “здравословни” алтернативи са маркетирани като с “нисък гликемичен индекс”, защото не покачват кръвната захар толкова, колкото захарта. Но те са вероятно дори по-лош избор от обикновената захар, стане ли въпрос за тегло и здраве заради опасните ефекти на фруктозата. (23)
Избягвайте всички подсладители с фруктоза, в случай, че сте на кетогенна диета, с инсулинова резистентност, диабет или наднормено тегло.
Топ 3 на кето подсладителите
Ако за да останете на кето режим, бихте предпочели да консумирате сладки храни от време на време, това са топ 3 опциите:
- Стевия
- Еритритол
- Monkfruit – Плодовете на Луо Хан Гуо – монашески плод
Забележка: Това не са единствените “кето-одобрени” подсладители. По-долу обсъждаме предимства и недостатъци на различни видове подсладители – естествени и изкуствени.
Вариант #1: Стевия
Стевията се добива от листата на южно-американското растение Stevia rebaudiana, част от семейството на слънчогледа.
Търговската употреба и маркетинга на естествените листа не е позволен в САЩ. Активните съставки, наречени стевиол-глюкозиди, се извличат и рафинират в процес от много различни стъпки за да покрият регулаторните изисквания на САЩ и Европа. Американските FDA (Администрация по храните и лекарствата) не е дала одобрението си за непреработени листа, но определя рафинирания екстракт като “основно приет за безопасен” – “generally recognized as safe (GRAS).”
Предимства
- Има нула калории и нула въглехидрати.
- Изглежда не повишава кръвната захар и нивата на инсулина. (24) (25)
- Изглежда безопасен подсладител, с малка вероятност за токсичност. (26)
- Стевията е много сладка и е достатъчно съвсем малко количество.
Недостатъци
- Въпреки, че е силно сладка, вкусът не е същият като захарта и много хора намират, че има горчив послевкус.
- Предизвикателство е да се използва в храни и печива, тъй като не може да бъде директно да замени захарта и трябва да се изчисли точното количество за желания резултат.
- Няма достатъчно дългосрочни проучвания, които да посочат точния ефект при честа, редовна употреба. (27) (28)
Сладост: 200-350 пъти по-сладка от захарта.
Продукти: Стевията може да бъде закупена под формата на течен подсладител, като пудра или на гранули. Обърнете внимание, че някои от продуктите с “гранулирана стевия”, съдържат декстроза, други са в комбинация с еритритол или пълнители. Винаги проверявайте етикета за да направите правилния избор.
Вариант #2: Еритритол
Произведен при ферментация на царевично нишесте, еритритолът е захарен алкохол, който естествено присъства в малки количества в плодове и като грозде и пъпеш, и в гъби. Усвоява се само частично в стомашно-чревния тракт. Приет за безопасен от FDA.
Предимства
- Има пренебрежимо малки количества калории и въглехидрати. (29)
- Не покачва нивата на кръвната захар или инсулина. (30)
- Активната съставка се изхвърля с урината, без да се използва от тялото. (31)
- В гранулирана форма или като пудра лесно може да замести захарта в рецепти.
- Може да предотврати зъбна плака и кариеси, сравнен с други подсладители.(32)
Недостатъци
- Няма същия вкус като захарта и оставя охлаждащо усещане в устата.
- Може да предизвика подуване, газове и диария у някои хора (въпреки, че не в толкова голяма степен, колкото други захарни алкохоли).
- Преминаването на еритритол през бъбреците за да бъде отделен чрез урината може да има негативни последствия (до момента не са регистрирани такива).
Аз използвам еритритол в много от десертите, които приготвям, обикновено в комбинация със стевия за да се балансира вкуса.
Сладост: Около 70% от сладостта на обикновената захар.
Продукти: Еритритол на гранули или под формата на пудра, както и смеси от еритритол и стевия. Проверете етикета за съдържание на декстроза, малтодекстрин и други (нежелани) добавки.
Вариант #3: Monk fruit
Монашеския плод е относително нов заместител на захарта. Нарича се също луо хан гуо и е бил основно използван изсушен в билкови чайове, супи и бульони, част от Азиатската медицина. Култивиран от монаси в Северен Тайланд и Южен Китай, откъдето идва и името му.
- Въпреки, че плодът съдържа фруктоза и сукроза, силната сладост на монашеския плод идва от некалорични съставки, наречени могрозиди, които могат да заместят захарта. През 1995, Procter & Gamble патентоват метод за извличане на могрозидите от монашеския плод посредством разтворител.
- FDA в САЩ счита монашеския плод за безопасен. Все още не е официално одобрен за продажба в ЕС, като се очаква това да стане през 2020 или 2021-ва година.
Предимства
- Не повишава нивата на кръвната захар и инсулина. (33) (34)
- Има по-добър вкусов профил от стевията. Реално често се смесва със стевията за да се намали цената и да намали послевкуса на стевията.
- Смесва се също и с еритритол за намаляване на цената и за да улесни използването му при готвене.
- Не влияе на стомаха.
- Силно сладък, малко количество е достатъчно, което го прави икономичен.
Недостатъци
- Висока цена.
- Често се смесва с “пълнители” като инулин, пребиотични фибри и понякога с необявени съставки.
- С особено внимание бъдете към продукти с етикет “propriety blend,” тъй като могат да съдържат съвсем малко екстракт от монашески плод.
Сладост: 150-200 по-сладък от захарта
Продукти: Гранулирани блендове с еритритол или стевия, чист екстракт на капки или капки със стевия, използва се и като заместител в имитиращи продукти като подсладен с монашески плод кленов или шоколадов сироп.
Други подсладители
По-долу разглеждаме пълния списък от подсладители, с информация за безопасността им и ефекта им върху здравето, както и дали са подходящи за кетогенна диета.
Захарни алкохоли
Захарните алкохоли, наречени още полиоли имат сладък вкус, но не съдържат реално алкохол (етанол). Ефектите върху кръвната захар се различават между различните типове полиоли. Захарните алкохоли са приети за безопасни от FDA в САЩ.
Еритритол
Добър избор за кето режим, виж по-горе.
Малтитол
Малтитолът се произвежда при хидрогениране на малтоза – страничен продукт при добиването на царевичен сироп. Тъй като при готвене се “държи” почти като чиста захар е много популярен в продукти “без захар” като бонбони, десерти и нисковъглехидратни храни. По-евтин е за производство от еритритола, ксилитола и други захарни алкохоли.
- Препоръчително е да избягвате малтитол при кетогенно хранене, тъй като повишава кръвната захар и инсулиновия отговор. (29) По същата причина не бива да се консумира от диабетици и хора с пре-диабет. Допълнително, има 75% от калориите на захарта. (30) (31)
- Малтитолът е силен лаксатив (слабително). Докато 50% от консумираните количества се усвояват в тънките черва, останалата половина ферментира в дебелото черво. Изследвания показват, че малтитолът може да доведе до значителни стомашно-чревни неразположения (газове, подуване, диария и други), особено ако се консумира често и в големи количества. (32) (33)
Сладост: около 80% от сладостта на чиста захар
Ксилитол
Ако купувате дъвка без захар, обикновено тя е с ксилитол. Това е най-често използвания подсладител в масово достъпните дъвки и води за уста.
- Подобно на еритритола, ксилитолът е захарен алкохол, добиван от растения. Произвежда се промишлено от пълните с фибри, подобни на дърво части на кочаните царевица или от брезови дръвчета в процес от много стъпки, които използват химикали за извличане. Резултатът е кристалчета или гранули, които имат вкус на захар, но не са захар.
- Ксилитолът е с малко въглехидрати, но не нула. При кетогенна диета трябва да се използва в много малки количества.
- Трябва да имате предвид, че половината от ксилитола се абсорбира, а другата половина ферментира в корема, което може да доведе до газове, подувания и диария, дори при консумиране на малки количества. (35)
- Важно допълнение е, че ксилитолът е силно токсичен за кучета и други домашни животни и дори малка хапка от продукт, съдържащ ксилитол може да бъде фатална. (36)
- И докато еритритолът е предпочитан за много рецепти, ксилитолът е по-подходящ за сладоледи, защото замръзва по-добре.
Сладост: Еквивалентна на тази на захарта (1:1).
Продукти: Чист гранулиран ксилитол, произведен от кочани царевица или от бреза.
По-нови растителни подсладители
Следните подсладители са нови и не могат да бъдат намерени навсякъде. За тях все още има и малко информация за дългосрочния им ефект върху здравето.
Алулоза
През 2015-та година алулозата е одобрена за продажба като ниско-въглехидратен подсладител. Класифицира се като “рядко срещана захар”, защото естествено е част от малко храни като пшеница, стафиди и смокини.
- Въпреки, че има молекулярна структура, почти идентична с тази на фруктозата, тялото не може да усвоява алулоза. Вместо това този подсладител преминава почти изцяло без да се абсорбира, като по този начин има минимални въглехидрати и калории. (37)
- Някои животински изследвания показват, че консумирането на алулоза може да носи ползи, но изследванията при хора имат противоречиви резултати. (38) (39)
- Вкусът на алулозата е като този на захарта и изглежда в малки количества не причинява странични ефекти. В големи количества, обаче, може да предизвика диария, болки в стомаха и гадене. (40)
- Допълнително, алулозата е значително по-скъпа от другите подсладители и не се намира лесно. Обявена е за безопасна от FDA.
- Алулозата е подходяща за кето режима – при изпичане и замразяване има същите качества като захарта, което я прави подходяща за сладкиши и сладолед.
Сладост: 70% от сладостта на захарта
BochaSweet
БочаСуит е един от най-новите подсладители на пазара. Произвежда се от екстракт от кабоча, вид японска тиква. Казват, че този екстракт има същия вкус като бяла захар, но заради различната си химическа структура не се абсорбира и не носи въглехидрати и калории.
За съжаление, въпреки, че онлайн има страхотни отзиви, много малко се знае за ефектите му върху здравето, защото няма почти никакви публикувани изследвания.
Сладост: 100% от сладостта на захарта
Подсладители на базата на инулин
Инулинът е част от семейство фруктани, които включват фибри, наречени фрукто-олигозахариди. Като влакнини няма никакви усвоими въглехидрати и не се обработва в стомашно-чревния тракт.
- Цикорията е основният източник на инулин за нисковъглехидратни продукти и подсладители. Обикновено се комбинира с други подсладители, защото сам по себе си не е особено сладък.
- Тъй като инулинът бързо ферментира под въздействието на стомашно-чревните бактерии, може да предизвика газове, диария и други неприятни стомашно-чревни симптоми, особено при по-високи дози. (41) (42) Много хора съобщават за симптомите след консумацията на подсладители на базата на инулин.
- FDA смята инулинът за безопасен, и в малки количества няма силни странични ефекти.
Сладост: Около 10% от сладостта на захарта
CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=459132
Сироп от Yakon
Сиропът се произвежда от южноамериканското растение якон. Това е истински “натурален” подсладител, подобен на кленовия сироп. Също както инулина, обаче, сиропът от якон съдържа фрукто-олигозахариди, които могат да причинят стомашен дискомфорт.
- Има по-нисък гликемичен индекс от останалите подсладители, защото порция от сиропа са фибри. И все пак, 1 супена лъжица сироп от якон съдържа малко усвоими въглехидрати (захар). И въпреки, че точните количества могат да варират, ориентировъчно 100 грама корен от якон съдържат 9-13 грама въглехидрати. (43)
- Сиропът от якон, обаче е много по-концентриран и същото количество въглехидрати е в 2 супени лъжици сироп, което го прави неподходящ за кето диета.
Сладост: Около 75% от сладостта на захарта
Синтетични подсладители
Синтетичните подсладители, често наричани изкуствени подсладители, се създават в лаборатория от химикали и други субстанции (като захар, в случая на сукралозата).
Подсладителите по-долу са одобрени от Администрацията по храни и лекарства (FDA) в САЩ при допустими горни граници за прием. (44)
Ацесулфам К (Е950)
Познат още като калиев ацесулфам, ацесулфам К или AAce-K, този подсладител е един от най-често използваните подсладители в плодови води или напитки без захар. Продава се на пакетчета с марките Sunett и Sweet One.
- Въпреки, че не съдържа калории, нито въглехидрати и като цяло не повишава кръвната захар или инсулина, според повечето проучвания, едно изследване показва, че може да повишава кръвната захар при някои хора. (45)
- Необходими са допълнителни изследвания на безопасността му, тъй като досегашните са главно базирани върху гризачи. (46)
Сладост: 200 пъти по-сладък от захарта
Аспартам
Аспартамът е най-широко използваният заместител на захарта, както и най-противоречивият. В допълнение на това, че се използва в много “диетични” храни и напитки, се продава и като подсладител с марката Equal (предишно име NutraSweet).
- Чистият апартам няма калории или въглехидрати и няма данни да повишава кръвната захар и инсулина, според повечето изследвания. (47) (48)
- Пакетчета с аспартам като подсладител съдържат близо 1 грам въглехидрати от декстроза.
- И докато FDA счита аспартама за безопасен в умерени количества, някои учени смятат, че са необходими допълнителни изследвания върху ефекта му. (49) (50)
- Допълнително, някои хора докладват странични ефекти от консумирането на аспартам, като главоболие, световъртеж и други. (51) (52) (53) (54)
Сладост: 200 по-сладък от захарта
Захарин
Открит без 1878, захаринът е най-старият изкуствен подсладител. Предлага се и с търговските марки Sweet‘n Low и Sugar Twin.
- И докато самият захарин не съдържа въглехидрати, пакетчетата подсладител са с пълнител декстроза. Захаринът оставя и горчив послевкус.
- В началото на 70-те години на миналия век FDA прави опит да забрани захарина, тъй като голям процент от гризачите, които са получавали изключително високи дози, развиват рак на пикочния мехур. Същата връзка, обаче, не е наблюдавана при хората. (55)
- Като цяло изследванията на ефектите на захарина са смесени, някои доклади показват, че може да има негативни ефекти върху стомах и метаболитното здраве на някои хора. (56)
Сладост: 300 пъти по-висока от тази на захарта
Сукралоза
Сукралозата е подсладител, популярен и като Splenda, и се маркетира като заместител на захарта, който “има вкус на захар, защото е направен от захар”. Това е истина, молекулата на сукрозата (бяла захар) е модифицирана така, че повече не съдържа въглехидрати и калории и е много, много по-сладка.
- Пакетчетата Splenda съдържат декстроза, която носи калории и въглехидрати.
- Също като други синтетични подсладители, изследванията за сукралоза са смесени. Повечето доклади показват, че няма никакво въздействие върху кръвната захар и инсулиновите нива, ако се консумира самостоятелно, докато други изследвания показват, че повишава нивата за глюкоза и инсулин в кръвта, когато се консумира с пълнители. (57) (58) (59)
- Ефектите са различни при различните потребители, затова са необходими още изследвания.
Сладост: 600 пъти по-сладка от захарта
Внимание: подвеждащи подсладители
Знаете ли, че някои продукти с етикет “подсладител с нула калории” са с почти 100% въглехидрати?
Бъдете внимателни с пакетчета: Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low и Splenda. На етикета пише, че са с нула калории, но не са.
FDA в САЩ позволява продукти с под 1 грам въглехидрати и под 4 калории да имат етикет “нула калории”, затова много производители хитро правят опаковка с подсладител, която съдържа 0,9 грама чисти/нетни въглехидрати (от глюкоза/декстроза или понякога малтодекстрин), смесени с малка доза по-силен подсладител.
Позволени ли са газирани напитки на кетогенна диета?
- Препоръката е да ги избягвате и да пиете вода, газирана вода, чай или кафе.
- Както споделихме по-горе, регулярната консумация на сладки храни, дори без калории може да запази апетита за сладко. Пиенето на диетични напитки може да направи отслабването по-трудно заради хормоналните ефекти и други ефекти на сигналите за ситост, както и заради негативни ефект върху чревната микробиотата. (60) (61) (62) (63)
- Интересно е, че през 2016-та година проучване показва, че повечето проучвания, които показват, че няма връзка между подсладителите и теглото, са спонсорирани от индустрията на подсладителите и са пълни с конфликти на интереси, пристрастия и открития, които не са били повторени. (64)
- Ако държите на консумацията на диетични газирани напитки, вероятно ще останете в кетоза. Стандартните сладки газирани напитки, подсладени със захар веднага ще Ви извадят от кетоза, обаче.
В заключение за кето подсладителите
Дали искате да използвате подсладители на кетогенна диета или не е индивидуален избор. Ефектът им може да се различава от човек до човек – за някои най-добрата стратегия за достигане на оптимално здраве и тегло биха били само естествени, несладки храни. Може да отнеме време на вкусовите рецептори да се адаптират, но с течение на времето ще започнете да оценявате деликатната сладост на истинските, нерафинирани и непреработени храни.
От друга страна, някои хора могат да не загубят апетита си за сладко. За тях включването на кето подсладители може да направи кетогената диета по-лесна за следване, част от новия им начин на живот, а не само временно решение.
За дългосрочния Ви успех с кетогенен и нисковъглехидратен режим на хранене, трябва да намерите това, което работи най-добе за самите вас.
Още от AGLEU: