Това са седем правила, с помощта на които ще постигнете оптимална кетоза, целта на кетогенната диета, започвайки от най-важното:
1. Ограничете въглехидратите до 20 нетни (усвояеми) грама на ден или по-малко
Това е стриктно нисковъглехидратната или кето диета. Няма нужда да ограничавате фибрите, тъй като те могат да бъдат полезни за кетозата.
Фибрите се храносмилат от бактериите в дебелото черво и някои от тях се трансформират в мазнини, наречени средноверижни триглицериди. Тези мазнини могат да бъдат абсорбирани от тялото и много ефективно се превръщат в кетони. По този начин консумирането на повече фибри при малко нетни въглехидрати може да доведе до по-високи нива на кетоните в кръвта.
Как да изчислите 20 грама въглехидрати?
Начинът за изчисляване на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), който използвам аз от доста години е MyFitnessPal – безплатно приложение за телефон, в което въвеждате продукта – плод, зеленчук, месо или определена марка сметана, колбас, сирене и други.
- В търсачката намирате конкретната храна на английски или на български език.
- Въвеждате колко грама или броя (например за яйца) сте консумирали от нея и я добавяте към някое от храненията.
- После можете да разгледате различните анализи и дялове на макронутриентите.
Много може да се говори за настройките и функционалността на това приложение, затова ще му посветя отделен пост.
Как изглеждат 20 грама въглехидрати?
След първите няколко месеца на стриктно броене, ще добиете известна интуиция за съдържанието на макронутриенти в храните, въпреки, че записването в приложение е улеснение (не се налага да помните, да броите наум и да смятате).
Ето как нагледно как изглеждат 20-50 грама въглехидрати:
Високовъглехидратни или т.нар. “нормални” храни в съвременната диета:
20 грама въглехидрати са един средно-голям картоф, шепа паста, половин чаша бял ориз, или половин земелка.
Не са необходими големи количества от тези храни за да прескочите дневния си лимит въглехидрати и да излезете от кетоза.
Какво да хапнете вместо тях? Ако обичате карфиол – можете да го приготвите на зрънца, подобно ориз, на пюре, огретен и други различни варианти, което го прави заместител на ориза или картофите.
За заместители на хляб, можете да опитате питки от нисковъглехидратно тесто, хляб за нарязване, питки за бургери.
Ядат Ви се спагети? Пробвайте спагети от тиквички.
20 грама въглехидрати от нисковъглехидратни храни
Сравнете тази половинка хлебче или нищожна порция паста с 20 грама различни зеленчуци, ядки и горски плодове.
Обзалагам се, че не можете да изядете 20 грама въглехидрати от спанак наведнъж. В чинията долу вдясно дори не са 20 грама, а са около 5! Само толкова успяват да се съберат в чинията. Спанакът има 1,4 грама нетни въглехидрати за 100 грама листа. Трябва да изядете 1.5 килограма за да съберете 20 грама въглехидрати.
Горските плодове и ядките имат повече въглехидрати и с тях по-лесно можете да минете лимита.
Средно-стриктна нисковъглехидратна диета
Ако искате да излезете от кетоза или да “заредите с въглехидрати” (carb up).
Но можете да изберете и по-богат вариант като хранителни вещества и като количество:
Много-нисковъглехидратни храни:
Някои храни като пълномаслено сирене, кашкавал, месо, риба, яйца, нямат почти никакви въглехидрати. Ако се придържате към тях е почти невъзможно да изядете повече от 20 грама въглехидрати – можете да ядете до насита и да губите килограми (калорийният дефицит винаги остава в сила). Въпреки, че някои от тях са висококалорийни, малко количество Ви дава чувство за ситост, затова обикновено не можете да ядете много от тях.
Ето колко можете да ядете преди да достигнете дневния лимит от 20 грама въглехидрати:
- Месо – почти безкрайно количество (имайте предвид, че месото няма почти никакви въглехидрати, но има протеини, които могат да Ви извадят от кетоза, виж правило 2)
- Риба – също, както и месото
- Студенопресован зехтин – неограничено количество
- Кокосово масло – неограничено количество
- Краве масло– 20 килограма
- Яйца– 30 броя (едно яйце съдържа по-малко от 1 грам нетни въглехидрати)
- Авокадо – 7 броя (3 нетни въглехидрати за 1 авокадо)
- Кашкавал – до 1,5 килограма, в зависимост от марката (висок на протеин)
- Сос Беарнез – 1 килограм
Често това първо условие – да ограничите въглехидратите до много малки количества, е достатъчно за да влезете в кетоза, но не винаги. Точките по-долу ще Ви помогнат да сте сигурни в успеха си.
2. Ограничете протеина до средни количества
Кето не е високопротеинова диета. Цел Ви е да приемате белтъчините, от който имате нужда, но не много повече. Това е защото излишният протеин ще бъде превърнат в глюкоза, по този начин намалявайки кетозата.
В зависимост от начина Ви на живот и физическата Ви активност са Ви необходими между 0.6 и 1.5 грама протеини дневно за килограм телесно тегло. Опитайте се да останете под 1.5 грама или, примерно 100 грама протеин на ден, ако тежите 70 килограма.
Обърнете внимание, че 100 грама протеин не са 100 грама пилешка пържола. В 100 грама пилешко филе има около 30 грама протеин (останалото са вода и незначителни количества мазнини и въглехидрати).
Отново – дори да не приемате никакви въглехидрати е възможно да не влизате в кетоза заради големи количества протеин в рациона си, които черният дроб, посредством процеса глюконеогенеза превръща в кръвна захар. А щом кръвната захар е висока, кетоните са с ниски нива.
3. Яжте достатъчно мазнини за да се чувствате сити
Кето, освен нисковъглехидратната диета е и високомазнинна диета. Има огромна разлика между кетогенна диета и недохранване или изтощителен глад. Кетогенната диета е устойчива и стабилна за здравето във времето (ако се прилага правилно), но екстремното гладуване не е.
Под гладуване разбираме приема на по-малко калории от базовия калориен минимум. Когато гладувате се чувствате изморени, гладни и готови да се откажете, но кетогенната диета е устойчива и Ви кара да се чувствате отлично.
Хапвайте достатъчно за да се усетите сити, а ако сте гладни през цялото време, добавете още мазнини към храненията си (краве или кокосово масло, зехтин и други).
4. Избягвайте да хапвате между основните хранения
Когато ядете по-често от необходимото, хапвате за забавление или само защото има храна наоколо, влияете негативно на кетозата си и забавяте свалянето на тегло. Ако избирате кето* храни, това намалява вредата и е приемливо, ако наистина сте гладни.
Допълнителното хапване прибавя излишни калории, от които вероятно нямате нужда и това ще забави отслабването Ви. Ако ядете въглехидрати и протеини, намалявате кетозата, а добавянето на мазнини ще я повиши (но все пак ще намали темповете на сваляне на тегло).
*Няма “кето” храни, тъй като “кето” е метаболитно състояние на организма. Използва се като съкращение на нисковъглехидратни и често високомазнинни храни.
5. Ако е необходимо, правете периодично гладуване
Например, пропуснете закуската и се хранете само в прозорец от 8 часа дневно (т.нар. гладуване 16:8) Това е много ефективно за повишаване нивата на кетоните в кръвта, за по-бързо отслабване, както и обръщането на диабет тип 2. Допълнително, заради намаленото чувство на глад, обикновено е много лесно за човек на кетогенна диета. (1) (2) (3) (4)
6.Добавете упражнения
Включването на каквато и да е физическа активност при нисковъглехидратна диета може относително да повиши нивата на кетоните. Също така да ускори отслабването и леко да повлияе на лекуването на диабет тип 2. (1) (2) (3)
7. Спете достатъчно
Повечето хора имат нужда от поне 7 часа сън в денонощието за да държат стреса под контрол. Недоспиването и хормоните на стреса повишават нивата на кръвната захар, отслабват кетозата и влияят на теглото. (1) (2) Освен това могат да направят спазването на кето-диета по-трудно, защото не можете да устоите на изкушенията. И докато сън и по-спокойно ежедневие няма да Ви вкарат в кетоза, те са важни.
Накратко
За да влезете в кетоза, ограничете въглехидратите до много малки количества, за предпочитане под 20 грама нетни въглехидрати на ден (нетните въглехидрати се изчисляват, когато от общите, извадите количеството фибри). Това е най-важното условие за кетогенната диета и влизането в кетоза. За да сте сигурни, че ще получите ползите й, следвайте и останалите стъпки (подредени по значение).
Добавки: не са необходими специални продукти
Забелязахте какво няма в списъка по-горе – нямате нужда от екзогенни (външни) кетони или MCT oil, защото не са задължителни и няма доказателства, че могат да помогнат на отслабването Ви. (1) (2) Кето добавките, например не намаляват инсулина или кръвната захар.
Целта им е да Ви дадат повече енергия в определени периоди, тъй като при следване на кетогенен режим е необходимо известно време от храненето Ви до прилива на енергия, която, ако не сте кето-адаптиран, ще бъде временно намалена (за да настъпи кето-адаптация на организмът са му необходими поне 6 седмици стриктна диета, в която той да превключи към предпочитано различно гориво от глюкозата, да изработи необходимите ензими за разграждане на мазнини, митохондриите да се пренастроят и т.н). Кетоза и кетоадаптация са две различни понятия.
Необходими са Ви повече сол и вода, обаче, за да се преборите с кето-грипа.
В кетоза ли съм?
След като започнете кетогенната диета, как да знаете, че правите всичко правилно и сте в кетоза? По-долу ще разгледаме начините за тестване – на урина, кръв или дъх. Но има и издайнически знаци, които не изискват тестване:
- Суха уста и увеличена жажда. Освен в случаите когато пиете достатъчно вода и приемате адекватно количество електролити, като сол, калий (в авокадото или калиева сол) и магнезий, можете да усещате устата си суха. Възможно е да имате и метален вкус в устата. (1) (2)
- Често уриниране. Кетонното тяло, ацетоацетат може да премине в урината. Това прави възможно тестването с помощта на лентички. Също така – поне в началото – може да се прояви с чести позиви за уриниране, които са свързани и с жаждата (виж по-горе).
- Кето дъх. Това се дължи на кетонно тяло, наречено ацетон, който излиза с дъха Ви. Може да накара дъха на човек да мирише “плодово” или подобно на лакочистител за нокти. Тази миризма понякога може да се усети от потта при тренировки. Често е временна.
- Намален глад. Много хора усещат значително намалено чувство за глад, докато са на кетогенна диета. Това може да се дължи на увеличената способност на тялото да се захранва от собствените си мастни депа. Много хора се чувстват отлично, когато се хранят само веднъж или два пъти дневно и това автоматично се превръща в периодично гладуване. По този начин се пести време и енергия, докато се ускорява загубата на тегло.
- Увеличена енергия. След няколко дни, в които се усещате изморени (т.нар. “кето грип”, който няма общо с вирус, а реално е абстиненция от въглехидрати), повечето хора усещат ясно увеличаване на енергията. Това може да се усети и като по-ясно мислене, липса на “мозъчно замъгляване” или дори усещане на еуфория.
Измерване на кетоза
Има три начина за измерване на кетоните, като всеки има своите предимства и недостатъци. Накратко:
1.Лентички за урина
Лентичките са най-лесният и евтин начин за засичане н кетоза. Това е и първият вариант, към който посягат начинаещите в кето диетата.
Потапяте лентичката в урина, изчаквате обозначеното време (5-15 секунди) и промяната в цвета показва наличието на кетони.
Ако имате по-високо количество (най-тъмния цвят), знаете, че сте в кетоза.
Недостатъци:
- Коректността на резултата зависи от това дали използвате рано сутрин или през деня, както и от количество изпита вода.
- След около 4-6 седмици на кетогенна диета, огранизмът Ви спира да отделя кетони с урината (защото започва да ги използва по-ефективно за енергия) и е възможно след тестване с лентички да мислите, че не сте в кетоза, а реално да бъдете.
2. Глюкомер за кетони
Работи на принципа на глюкомера – с писалка убождате пръста си и използвате лентичка за кетони. След няколко секунди имате резултата. С тази разлика с лентичките за кръвна захар, че отчитането на кетони струва скъпо. Моите първи 10 лентички купих за 30лв, което прави 3лв.за всеки път, когато искам да знам дали съм в кетоза и колко дълбока е тя.
Недостатъци: Въпреки, че някои ги смятат за “златен стандарт” наличието на кетони в кръвта (beta-hydroxybyturate (BHB)) и на ацетон в урината показват различни неща. За предпочитане е да имате високи нива на ацетон в дъха и ниски кетони в кръвта, защото това означава, че ефективно изгаряте мазнините. Високи кетони в кръвта и нисък ацетон, от своя страна, показват само, че сте на високомазнинна диета.
3. Кетонен анализатор на дъха
Анализаторите на дъх (подобни на дрегери) са считани за най-точния начин за засичане на кетоза. Значително по-скъпи са от лентичките, но инвестицията е еднократна и единствените консумативи за подмяна са батериите.
Недостатъци: За да получите коректни резултати, трябва да инвестирате в наистина качествен кето-дрегер.
Как да постигнете оптимална кетоза
Влизането в кетоза при кетогенна диета не е черно-бяла задача. Не е като “в кетоза съм/не съм в кетоза” Вместо това има различни нива или “дълбочина” на кетоза, както може да видите в графиката:
- Под 0.5 mmol/l не се счита за “кетоза”, въпреки, че отчитане на, например 0.2 Ви показва, че сте близо. На това ниво сте доста далеч от максимум изгаряне на мазнини.
- Между 0.5 – 1.5 mmol/l е ЛЕКА ХРАНИТЕЛНА кетоза. Може да виждате добър ефект върху теглото си, но не оптимален. Нивата на инсулин – хормонът, който складира мазнини спадат, което позволява не кетоните да се увеличат.
- Около 1.5 – 3 mmol/l се нарича ОПТИМАЛНА кетоза и понякога се препоръчва за максимално умствено и физическо представяне. На това ниво горенето на мазнини е силно, което ускорява загубата на тегло. Нивата на инсулин са много ниски, което е отлично за повишаване на инсулиновата чувствителност и обръщане на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
- Над 3 mmol/l е ПО-ВИСОКО ОТ НЕОБХОДИМОТО (достигала съм 4.5 по време на ремонта, когато нямах време за хранене, а имах постоянни физически натоварвания). Това ниво няма да постигне нито по-добри, нито по лоши резултати от ниво 1.5–3. По-високите отчитания понякога могат да означават, че не приемате достатъчно храна (“кетоза на глада”). При диабет тип 1 може да е причинено от сериозен спад на инсулина, което се нуждае от спешна намеса.
- Над 8–10 mmol/l: Обикновено е невъзможно да стигнете до тези нива, ако просто спазвате кето режим на хранене. Означава, че нещо не е наред. Най-честата причина е диабет тип 1 със сериозен спад на инсулина. Също е възможно да се случи, ако сте на кетогенна диета, докато кърмите и не сте коригирали приема на въглехидрати, който е по-висок защото се отделят с кърмата. Симптомите включват силно гадене, повръщане и болки в корема, объркване. Потенциалният край на кетоацидоза може да бъде фатален и изисква спешна медицинска намеса.
Още по темата
- Нуждае ли се мозъкът от въглехидрати?
- Кето диета за начинаещи – достъпно и нагледно
- Кето грип – опасен ли е и как се лекува
Автор
Последна редакция: 29.04.2020