Чували ли сте за ефекта и ползите от приема на Л-глутамин? Първоначално използвана от бодибилдъри, които търсят запазване на мускулната тъкан, тази аминокиселина, градивен блок на протеините и необходима в големи количества от тялото, с времето става все по-известна със страхотните си ползи при редица състояния.
Едни от най-честите приложения на Л-глутамин са намаляване на теглото, изгаряне на мазнини и помощ в изграждането на мускулна маса. Допълнителните му ползи са още повече – помага за здравето на храносмилателния тракт, включително при пропускливи черва; подкрепа е за мозъка; увеличава физическите постижения.
Л-глутамин е една от топ 3 най-препоръчвани добавки за терапия на синдром на пропускливите черва и за оформяне на стройно тяло. Нека разберем защо:
Какво е Л-глутамин?
Химическата му формула е C5H10N2O3 – Л-глутаминът е една от 20-те естествено съдържащи се аминокиселини в протеиновите храни. Заедно с това е и най-широко застъпената аминокиселина в кръвообращението – до 30-35% от азота, (свързан с аминокиселини).
Известен е като не-есенциална аминокиселина или, с други думи, “заменима”. Не-есенциални са съединенията, които организмът може да произведе сам (за разлика от есенциалните-незаменимите, които задължително трябва да получава отвън – като витамини и микронутриени).
Не-есенциалният елемент или съединение може да се превърне в есенциален (незаменим) при болест, травма или определени условия, при които организмът не може да ги произведе сам в необходимото количество.
Допълнително, в случая Л-глутамин е условно незаменим по време на някои катаболитни състояния, включително трансплантация на костен мозък.
Удивително е, че около 60% от скелетната мускулатура има в структурата си глутамин и приемът на добавки с тази аминокиселина може да улесни синтеза (изграждането) на протеин и по естествен начин да балансира pH нивата.
Храни, източници на Л-глутамин
Л-глутаминът се среща както в животински белтъчини като месо и млечни продукти, включително високи нива имат казеинът и суроватъчния протеин; така и в растителните – бобови храни, суров спанак, магданоз, червено зеле. Важно е да отбележим, че независимо от съдържанието му в растителни храни, животинските протеини имат по-лесни за усвояване аминокиселини.
Изследвания посочват, че повечето хора консумират 3-6г Л-глутамин дневно през храната си.
Най-богати на аминокиселината са:
- Яйца
- Тофу
- Мляко
- Костен бульон
- Пасищно телешко месо
- Спирулина
- Китайско зеле
- Котидж (зърнисто) сирене
- Аспержи
- Рапини
- Дива риба – херинга и сьомга
- Месо от елен
- Пуешко месо
- Царевица
- Ориз
За поддържане на здравословни нива на Л-глутамин, препоръката е всеки ден да се консумират поне три порции от горепосочените храни.
Ползи Л-глутамин
Какви са ползите от приема на глутамин? Нови проучвания показват, че Л-глутаминът помага на тялото по следните начини:
1. Подобрява здравето на стомашно-чревния тракт, подкрепя имунитета
Л-глутамин е полезен за здравето на целия организъм, като подкрепя здравето на червата и усвояване на хранителни вещества. Ползите му са особено осезаеми при увреждания на стомаха и червата като:
- Синдром на раздразненото черво
- Възпалителни болести като болестта на Крон
- Улцеративен колит
- Дивертикулоза
- Дивертикулит
- Пропускливи черва или симптоми, които могат да бъдат свързани с тях, като болки в ставите, розацея и всеки тип автоимунен отговор
Важно е да отбележим, че човекът, известен с откритието на “Цикъла на Кребс” в тялото (наричан още и “цикъл на лимонената киселина”), е първият, който препоръчва приема на L-глутамин при проблеми, свързани с червата. Сър Ханс Адолф Кребс – британски биохимик от немски произход, който заедно с Фриц Липман получава Нобелова награда за физиология през 1953 г., установява, че глутаминът помага за подобряване на правилния имунен отговор, който започва в червата. Допълнителни изследвания по темата потвърждават това откритие.
Например, изследване, публикувано в Журнала за Клиническа имунология (Clinical Immunology) открива, че Л-глутаминът нормализира ефекта на TH2 имунния отговор, който е отговорен за стимулирането на про-възпалителни цитокини. Ефектът на Л-глутамина в тези изследвания показват, че аминокиселината намалява възпалението на червата и може да помогне за намалявате на индивидуална чувствителност към храни.
Известно е, също, че Л-глутаминът играе важна роля в поддържането на здрав чревен микробиом и имунитет. Има данни, че може да е полезен за намаляване колонизирането и размножаването на патогенни (болестотворни) бактерии в червата и да намали риска от широкоразпространени проблеми от запек до излишни килограми.
Статия от 2018-та година, публикувана в “Нутриенти” (Nutrients) посочва, че “изследвания ин витро и ин виво определят глутамина за незаменим нутриент за пролиферацията (увеличаване на броя клетки) на лимфоцити и за производство на цитокини; фагоцитни (поглъщащи) плюс секреторни дейности на макрофагите и усилват унищожаването на бактерии от неутрофилите. Всъщност, към настоящия момент глутаминът е част от хранителните добавки, препоръчвани и/или използвани клинично при хора с потиснат имунитет.
2. Може да помогне при пропускливи черва и язва
Има милиони хора по света, които страдат от синдром на пропускливите черва – основната причина за автоимунни заболявания в днешно време.
Пропускливи черва могат да доведат до проблеми с щитовидната жлеза като Хашимото, а също така артрит, кожни проблеми като псориазис и други сериозни болестни състояния.
Проучване, публикувано в медицинския журнал Lancet, цитирано по-горе, изследва 20 болнични пациента и открива, че допълнителният прием на Л-глутамин намалява пропускливостта на червата (навлизането на храна и частици от червата в кръвния ток, където нямат място и водят до реакции и/или автоимунен отговор). Изследвания върху животни, публикувани в Британския журнал по хирургия пък, открива, че Л-глутаминът действа благоприятно при улцеративен колит и възпалителни заболявания на червата.
Също така има обещаваща информация как приемът на Л-глутамин може да бъде терапия при язва, като заедно с това създава допълнителна защита от бъдещо увреждане. И още, предлага по-здравословна, естествена алтернатива на антибиотиците при терапия на язва на стомаха.
3. Подкрепя здравето на мозъка
Прекурсор на невротрансмитера глутамат в мозъка, глутаминът е ключ към здравето на мозъка. Защо? Митохондриалната дисфункция причинява абнормално увеличение на невротрансмитера глутамат, а нарушаване на цикъла глутамин-глутамат може да причини всякакви мозъчни проблеми, включително:
- Синдром на Рей
- Епилепсия
- Биполярно разстройство
- Шизофрения
- Генерализирана тревожност/страхова невроза
- Депресия
- Алкохолизъм
Изследване, проведено в New York University School of Medicine показва, че дори леко травматично увреждане на мозъка причинява атрофия на мозъка и по-голямата част от това увреждане се дължи именно на нарушения цикъл глутамин-глутамат и като резултат, завишените нива на глутамат.
4. Може да облекчи симптомите на Синдром на раздразненото черво и диария
Глутамин помага при IBS и диария, като балансира производството на слуз,, което се отразява положително на изхожданията.
Ако имате Tиреоидит на Хашимото или понижена функция на щитовидната жлеза, помислете за включването на Л-глутамин като част от ежедневната диета. Същото се отнася и при хора със синдром на раздразненото черво и симптоми като диария или язви.
5. Помага за растеж на мускулите и против загуба на мускулна маса
Дали целта ви е увеличаване на физическите постижения, забързване на метаболизма, ускоряване на възстановяването или дори изграждане на мускулна маса, проучваният показват, че глутаминът може да ви помогне значително. По време на интензивна тренировка, тялото ви е подложено на стрес и мускули и сухожилия имат нужда от повече глутамин от този, които се съдържа обикновено в храната.
След интензивна тренировка, клетъчните нива на глутамин могат да паднат с 50%, а кръвните с 30%. Това състояние е предпоставка организмът да използва мускулна тъкан за енергия, вместо въглехидрати, като това може да се предотврати с прием на глутамин.
Суплементирането с Л-глутамин позволява мускулите да имат повишена издръжливост, което увеличава силата и помага възстановяването на скелетната мускулатура.
Изследване открива, че приемът на добавки с глутамин прави възможно по-бързото възстановяване след интензивни тренировки с вдигане на тежести, защото подобрява хидратацията на мускулите.
Това е причината в последно време глутаминът да е не само често приеман от бодибилдъри, но и от почти всеки тип атлети или спортисти.
6. Може да подобри атлетическите постиженията и възстановяването
Една от главните роли на Л-глутамина в тялото е да подкрепя детоксификацията, като почиства тялото от високи нива на амоняк. Действа като буфер и превръща излишния амоняк в други аминокиселини, амино захари и уреа.
Около час упражнения или тренировка води до средно около 40% намаляване на глутамина в тялото. Също така може да потисне имунитета. Това има негативно въздействие при тренировки за издръжливост и може да доведе до синдром на претрениране.
Л-глутаминът е полезен за атлети на дълги разстояния, като дава подкрепа на имунната им система (Т-клетки). Изследвания върху животни показват, че това увеличение на клетки Т-помощници може да намали стреса, свързан със синдром на претрениране.
Не всяко изследване, обаче, показва, че глутаминът помага при физическото представяне. Ревю от 2019-та година, включващо данни от 55 изследвания отчита, че глутаминът подобрява някои маркери за умора, като увеличен синтез на гликоген и намалено натрупване на амоняк, но това не винаги води до подобрено физическо представяне.
7. Подкрепя метаболитното здраве и здравето на сърцето
Проучване показва, че нивата на човешки растежен хормон могат да се повишат с до 400% след приема на добавки с глутамин. Този хормонален отговор води до забързване на метаболизма и подобрява увеличената консумация на кислород (и изгаряне на калории) от организма след тренировка (т.нар. afterburn). Този ефект е изключително важен за изгарянето на мазнини, за отслабване и изграждане на чиста мускулна маса.
Добър ли е глутаминът за отслабване? Има доказателства, които показват, че помага за изгарянето на мазнини и помага за изграждането на чисти мускули като управлява инсулиновите нива и стабилизира кръвната захар. Това позволява на тялото да използва по-малко мускулна маза за поддържането на кръвната захар и инсулиновата чувствителност на клетките.
На практика, 6 седмици на допълнителен прием на 30 грама Л-глутамин на прах дневно значително намалява някои рискови фактори, като “композиция на тялото” – съотношение между мазнини, вода и мускули. По тази причина, Л-глутаминът е полезен за диабетици и тези, които имат силен апетит за сладко и тестени храни.
Има скорошни доказателства, че Л-глутаминът играя фундаментална роля за здравето на сърдечно-съдовата система, като действа като субстрат за синтеза на ДНК, АТП, протеини и липиди. Допълнително изглежда, че има силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, които намаляват рисковите фактори за развиване на сърдечно-съдови заболявания, като:
- Високо кръвно налягане
- Хиперлипидемия (повишени липиди в кръвта)
- Намален глюкозен толеранс
- Затлъстяване
- Диабет
Дефицит
Л-глутамин се синтезира от тялото от глутаминова киселина или от глутамат. Ако организмът не успява да произведе в достатъчни количества, има нужда да се набави директно от диетата.
По изчисления към момента само в САЩ 70 милиона души страдат от заболявания на храносмилателната система, затова можем да допуснем, че в съвременната диета липсва определен нутриент/и, които да подкрепят стомашно-чревния тракт. Докато Л-глутаминът се произвежда от тялото от глутаминова киселина или глутамат, при определени условия, например диета, бедна на протеини – организмът не може да набави достатъчно.
Някои от причините за намалени нива на глутамин включват:
- Хранене с малко протеин
- Периоди на силен стрес
- Натоварени тренировки
- Инфекции и болести
- Терапии, включително радиотерапия и химиотерапия
- Имунен дефицит или друго нарушение на имунитета
- Болест или състояние на храносмилателната система
Ето защо приемът на Л-глутамин като хранителна добавка е отличен начин за подкрепа на имунната система и подобряване способността за правилен отговор на инфекция и заболявания.
Глутаминът се превръща и в често използвана добавка при критично болни пациенти. Съгласно изследване, публикувано в медицинския журнал Critical Care, системи вливания с глутамин-дипептид продължава да се свързва със значително намаляване на смъртността в болнична среда, както и на скъсяване на престоя в болница.
Добавки и дозиране
Типове Л-глутамин
Има две форми на Л-глутамин. Първият е стандартният Л-глутамин, в т.нар. “свободна форма”. Другият вид е транс-аланил-глутамин или аланил-Л-глутамин. Това е аминокиселина, закрепена към друга аминокиселина с цел по-лесно усвояване.
Начин на прием
- Не смесвайте Л-глутамина с горещи напитки – никакъв горещ чай или горещо кафе, горещ бульон или супа, защото високата температура може да наруши структурата или да промени усвояването на аминокиселината.
- Идеален вариант е смесването на 1 лъжичка от 5 грама в 240мл вода със стайна температура. Ако не ви допада вкусът, можете да използвате охладен плодов или зеленчуков чай или студен чай.
- Не смесвайте с протеинов шейк или напитки със съдържание на протеин, защото други аминокиселини, които се съдържат там, например глицин, може да се конкурират за усвояване в храносмилателния тракт и по този начин да промени усвояването и ползите от приема.
Препоръчителни дози
Обикновено най-добрата доза е между 2 и 5 грама дневно и до 10 грама дневно за тежкоатлети. Запълването на запасите може да отнеме до 5 дни.
Някои бодибилдъри казват, че глутаминът действа най-добре при тях в комбинация с амино киселини, наречени BCAA, особено с левцин. Други приемат Л-глутамин след тренировка, заедно с креатин, за да ускорят възстановяването на мускулите и попълването на енергийните запаси на тялото.
Рискове и странични ефекти
Като цяло, глутаминът е безопасен за консумиране в умерени количества, особено за кратки периоди от време. Има малка вероятност за странични ефекти при дози до 20-30 грама дневно, които са считани за високи и в изследвания са използвани само за ограничено време. Стандартната доза е 5-10г дневно, разделена на два приема – сутрин и вечер.
Въпреки, че излишък от глутамин рядко води до проблеми, ако го приемате продължително време, е добра идея да суплементирате и с витамини от група B. Това е особено валидно за витамин B12, който контролира натрупването на глутамин в тялото.
В случай, че все още не сте свикнали с приема, възможно е да получите временно главоболие. За да избегнете този ефект, можете (1) да намалите количеството приеман Л-глутамин до това, с което се чувствате добре, и постепено да увеличите дозата или (2) да приемате добавка с Цитрулин малат.
Кой не бива да приема глутамин?
Хора, които имат история на заболявания на бъбреците, черния дроб; синдром на Рей или онкологично заболяване не бива да приемат аминокиселината без консултация с лекуващия ви лекар, защото тези състояния могат да влияят на усвояването на аминокиселини.
В редки случаи може да има алергични реакции към аминокиселината. Спрете приема и потърсете медицинска помощ, ако имате силно гадене, повръщане, обрив, световъртеж или болка.
Заключение за Ползи Л-глутамин
- Глутаминът е една от 20-те естествено съществуващи аминокиселини, които срещаме в протеиновите храни; с най-голямо съдържание в кръвообращението ни.
- Известен е като условно незаменима аминокиселина, защото тялото може да я произвежда самò в големи количества (при оптимално здраве).
- Проучваният показват, че има няколко важни ползи от глутамина за мускулите, за храносмилането и усвояването на микро- и макро-нутриенти, както и за здравето на мозъка.
- Независимо дали търсите как да подобрите физическите си постижения, да изградите мускулна маса или да подобрите състояния, свързани със здравето, като пропускливи черва или диабет, Л-глутамин трябва да присъства в ежедневното Ви меню.
- Храните с най-голямо съдържание на глутамин са месо, риба, костен бульон, спирулина, зърнисто (cottage) сирене и зеленчуци като зеле и аспержи.
- Можете да приемате като суплемент – на прах или капсули – 2-10 грама дневно, разделени на 2 приема.