Здраве

Как правилно да избираме мултивитамини

Всеки ден организмът ни има нужда от около 40 витамина, минерала и микроелемента. За съжаление изказването “Хранете се разнообразно и нямате нужда от никакви други хранителни добавки.” вече е мит и днес ще обсъдим защо и как правилно да избираме мултивитамини.

Кога и защо “разнообразното” хранене не е достатъчно

Под разнообразно хранене се разбира включването на достатъчно количество питателна и богата на хранителни вещества, включително есенциални (незаменими) такива – това са веществата, които организмът ни не може да си произведе сам – витамини, минерали, микроелементи, есенциални мастни киселини (например Омега 3-6-9).

как да избираме мултивитамини

Остарели данни

Съдържанието на витамини, минерали и всичко, което е необходимо за здравето и доброто  ни самочувствие, се използват бази данни, създадени през 70-те години на миналия век, когато съдържанието на хумус и състава на почвата са били значително по-богати от това на земите днес.

Обяснено простичко, ако почвата е изтощена от монокултури (засаждането на една и съща култура върху земята в продължение на повече от една година на едно и също място намалява хранителните вещества, необходими за конкретното растение и с всяка следваща реколта, особено при неправилно наторяване), добивът има все по-малко калий или желязо например (приложимо за всеки нутриент). 

как да избираме мултивитамини

Хранене с преработени храни

И тук нямаме предвид само полу-фабрикати или т.нар. “Junk-food” – бяло брашно, захар, големи количества сол, консерванти, оцветители, подобрители и други влияят на качеството на храната и на усвояването на необходимите нутриенти. 

Плодове и зеленчуци от големи вериги или внос

За да не се повреди търговския вид или влоши качеството на продукцията при транспорт, плодовете и зеленчуците се обират все още недостигнали пълна зрялост. Това влияе не само на вкуса, но и на съдържанието на хранителни вещества в това число и витамини и минерали.

Консумиране на алкохол

Алкохолът пречи на усвояването и/или изчерпва запасите на витамин B1, В9 (фолиева киселина), витамин B12, цинк, витамини A, D, E и др.

Стрес

Стресът може да причини изчерпване на витамините от Б-групата, както и цинк (и като едно от последствията си може да доведе до косопад).

SLS - Sodium Lauryl Sulfate (натриев лаурил сулфат)

Слънцепредпазни кремове

Предпазвайки ни от слънцето и намалявайки риска от рак на кожата, слънцезащитните кремове ни лишават и от способността да образуваме сами витамин D. За да произведем необходимите си дневни количества е необходимо наистина малко време прекарано на слънце – около 10 минути всеки ден, но при задължителни условия:

  • Слънцето трябва да пада под определен ъгъл върху кожата и в северното полукълбо синтезът на витамин Д е в месеците март  до октомври.
  • Кожата трябва да е чиста и непредпазена (без дрехи и слънцезащитни кремове)
  • Слънцеизлагането трябва да е в часовия диапазон 10-14 часа.
  • Кожата трябва леко да порозовее след слънчевата баня.
  • Трябва да консумираме достатъчно количества мазнини, защото витамин Д (холкалциферол) се произвежда/трансформира от холестерола в организма ни.

Защо „обикновените“ мултивитамини от А до Я не са отговор

Витамини, минерали и добавки могат основно да се разделят в категориите на маслено- и водно разтворими, както и синергисти и антагонисти (простичко казано, кои витамини подпомагат усвояването си, когато се приемат заедно и кои пречат един на друг при едновременен прием.) 

При най-добри намерения за една таблетка, която да покрива всички нужди, е възможно конкретната комбинацията от нутриенти да затруднява усвояването на всички от тях.

Синергисти (или агонисти), които работят заедно са, например:

как преборих стрес-косопада си

Витамините от B-групата

Не случайно са наричани витамин B-комплекс и първоначално са считани за един общ витамин (когато откриват различните витамини започват да се дават и номерата по ред на откриване).

как да избираме мултивитамини

Маслено-разтворими витамини

Маслено-разтворимите витамини се натрупват в организма и после той черпи от запасите си, затова не е необходимо да бъдат приемани непрекъснато, а на т.нар. “курс” или прием за определен период от време, а после може или трябва да се направи почивка. 

Антагонисти

Това са витамините и минералите, които се “неутрализират” един друг, защото взаимно пречат или намаляват усвояването си.

По-долу имаме полезна таблица за комбинации на “съвместимите” или синергисти и “несъвместимите” или антагонисти.

Преди някой да обърне внимание, че някои нутриенти са едновременно и в двете колони, нека обясним:  

  • Някои нутриенти са свързани по положителен начин, но само при правилните количества или пропорции. Например калций и магнезий. Най-добре е да бъдат приемани в съотношение 2:1 (калций към магнезий), но ако съотношението е  8:1 тогава калцият възпрепятства усвояването на магнезия и може да развиете дефицит/недостиг.
  • Когато витамин А е комбиниран с витамини Д и Е, това предотвратява предозирането му.
  • Витамин Е действа като антиоксидант, но отдава свободен електрон, който се компенсира.допълва от витамин С, затова работят най-добре заедно. 

Легенда

Как правилно да избираме мултивитамини

НутриентСинергист/АгонистАнтагонист
Витамин АВитамини:

B1, B2, B3, B6, B12, C, E

Минерали:

Ca, K, Mg, Mn, P, Se, Zn

Витамини:

D, E

Минерали:

Ca, Cu, Na, Se 

Витамин B1Витамини:

A, B2, B3, B5, B6, B10, B12, C, E

Минерали:

Co, Cu, Fe, K, Mn, Mg, Na, P Se, Zn

Витамини:

B2, B6, B12

Минерали:

Cu, K, Zn 

Витамин B2Витамини:

A, B1, B3, B5, B6, B9, B10, B12

Минерали:

Cr, Cu, Fe, K, Mg, P, Zn

Витамини:

B1

Минерали:

Ca, Cu, Fe, Mn, Na, Se

Витамин B3Витамини:

A, B1, B2, B5, B6, B9, B10, B12, C, E

Минерали:

Cr, Cu, Fe, K, Mg, Mn, P, Na, Se, Zn

Витамини:

A

Минерали:

Ca, Cu, Na

Витамин B5Vitamins:

A, B1, B2, B3, B6, B9, B10, B12, C, E

Минерали:

Cr, K, Na, P Zn

Минерали:

Cu

Витамин B6Витамини:

A, B1, B2, B3, B5, B9, B10, B12, C, E

Минерали:

Cr, Cu, Fe, K, Mg, Mn, Na, P, Se, Zn

Витамини:

B1

Минерали:

Ca, Cu, Fe

Витамин B9

(фолиева киселина/

фолат)

Витамини:

B2, B3, B5, B6, B12, C

Минерали:

Cu, Fe, Mg, Zn

Минерали:

Cu

Метали:

Al

Витамин B10 (PABA)Витамини: B5, B9Минерали: K, Mg, Zn
Витамин B12Витамини:

B1, B3, B5, B6, B9, B10, C, D, E

Минерали:

Ca, Co, Cu, Fe, Na, Se

Витамини:

B1, C

Минерали:

K, Mg, Zn

Витамин CВитамини:

A, B3, B5, B6, B9, B12, E

Минерали:

Ca, Co, Cu, Fe, Mg, Mn, Na, Se, Zn

Минерали:

Cu

Метали:

Al

Витамин DВитамини:

B2, B3, B12, E, K

Минерали:

Ca, Cu, Mg, Mn, Na, P, Se

Витамини:

A

Минерали:

Ca, K, Mg, P, Zn

Витамин EВитамини:

A, B1, B2, B3, B5 B6, B9, B10, B12, C, D, K

Минерали:

Ca, Fe, K, Mn, Na, P, Se, Zn

Минерали:

Ca, Fe, Mg, Mn, Zn

Витамин KВитамини:

A, B3, B6, C, E

Минерали:

Mn

Витамини:

A, E

Минерали:

Ca

КалцийВитамини:

A, C, D, K

Минерали:

Mg (манган)

Витамини:

A, C, B1, B3, B6, E

Минерали:

Fe, K, Mg, Na, P, Zn

Метали:

Pb

ХромВитамини:

B3, B5, B6, C

Минерали:

K, Mg, Zn

Минерали:

Ca, Fe, Mn, P

Метали:

Pb

МедВитамини:

B2, B6, B9, B12

Минерали:

Ca, Co, Fe, Mn, Na, Se, Zn

Витамини:

A, B3, B5, B6, C

Минерали:

Fe, K, Zn

Метали:

Cd, Hg, Pb

ЖелязоВитамини:

B2, B9, B12, C

Минерали:

Cr, Cu, K, Mn, Na, P, Se

Витамини:

E

Минерали:

Ca, Cu, Mn, P, Zn

Метали:

Al, Hg, Pb

МагнезийВитамини:

B1, B6, C, D

Минерали:

Ca, Fe, K, Mg, P, Zn

Витамини:

B9, B10, B12, D, E

Минерали:

Ca, Cu, Fe, Mn, Na, P

Метали:

Cd, Pb

МанганВитамини:

B1, C, K

Минерали:

Cu, Fe, Zn

Витамини:

B12, E

Минерали:

Ca, Cr, Cu, Fe, P

Метали:

Cd, Pb

ФосфорВитамини:

B-група, D

Минерали:

Ca, Fe, K, Mg, Na, Zn

Витамини:

D

Минерали:

Ca, Cu, Fe, Mn, Mg, Zn

КалийВитамини:

B6, B10, D

Минерали:

Ca, Fe, Mg, Mn, Na, P, Zn

Витамини:

B1, B10, B12, D

Минерали:

Ca, Cu, Na

СеленВитамини:

B3, C, E

Минерали:

Ca, Cu, Fe, K, Mn, Na, Zn

Витамини:

A, B2

Минерали:

Al, Cd, Hg

НатрийВитамини:

B6, D

Минерали:

Ca, Co, Cu, Fe, K, Mg, P, Se

Витамини:

A, B2, B3,

Минерали:

Ca, K, Mg, Zn

ЦинкВитамини:

A, B6, D, E

Минерали:

Cr, K, Mg, Mn, P

Витамини:

B1, B10, B12, D, E

Минерали:

Ca, Cu, Fe, P

Metals:

Al, Cd, Hg, Ni, Pb

 

Списък на витамините, действие и препоръчителна доза можете да разгледате на английски ТУК.

Какво означава това накратко

  • Вместо да купуваме продукт, който обещава „всичко, от което имате нужда“, следва да четем етикетите и да избираме витамини според нуждите си и в комбинации, които да осигурят максимално усвояване.
  • А в случай, че приемаме повече от един такъв суплемент, между двата приема трябва да има поне 2-3 часа.
  • Консултирайте се с медицинско лице и/или направете изследвания за дефицит преди да приемате големи количества от определен витамин или минерал (задължително е за желязо, защото е токсично, особено за малки деца). След няколко  седмици/месеца проследете нивата си отново с изследвания и съответно с тях коригирайте приема.

 

Информацията достига до Вас с любезната подкрепа на Фитофарма.

 

Забележка:

Целта на този пост е чисто информативна и не следва да замести консултация с лекар или да служи като насоки за самолечение.

 

Повече информация:

Mineral Synergism and Antagonism

 

Източници и библиография:

Графики:

 

Още интересни публикации:

„Излекувайте“ нацепени ъгълчета на устните

Как спрях стрес-косопада си

Надявам се информацията да Ви е полезна.

 

Поздрави и усмивки,