AGLEU

Всеки ден организмът ни има нужда от около 40 витамина, минерала и микроелемента. За съжаление изказването “Хранете се разнообразно и нямате нужда от никакви други хранителни добавки.” вече е мит и днес ще обсъдим защо и как правилно да избираме мултивитамини.

Кога и защо “разнообразното” хранене не е достатъчно

Под разнообразно хранене се разбира включването на достатъчно количество питателна и богата на хранителни вещества, включително есенциални (незаменими) такива – това са веществата, които организмът ни не може да си произведе сам – витамини, минерали, микроелементи, есенциални мастни киселини (например Омега 3-6-9).

Остарели данни

Съдържанието на витамини, минерали и всичко, което е необходимо за здравето и доброто  ни самочувствие, се използват бази данни, създадени през 70-те години на миналия век, когато съдържанието на хумус и състава на почвата са били значително по-богати от това на земите днес.

Обяснено простичко, ако почвата е изтощена от монокултури (засаждането на една и съща култура върху земята в продължение на повече от една година на едно и също място намалява хранителните вещества, необходими за конкретното растение и с всяка следваща реколта, особено при неправилно наторяване), добивът има все по-малко калий или желязо например (приложимо за всеки нутриент). 

Хранене с преработени храни

И тук нямаме предвид само полу-фабрикати или т.нар. “Junk-food” – бяло брашно, захар, големи количества сол, консерванти, оцветители, подобрители и други влияят на качеството на храната и на усвояването на необходимите нутриенти. 

Плодове и зеленчуци от големи вериги или внос

За да не се повреди търговския вид или влоши качеството на продукцията при транспорт, плодовете и зеленчуците се обират все още недостигнали пълна зрялост. Това влияе не само на вкуса, но и на съдържанието на хранителни вещества в това число и витамини и минерали.

Консумиране на алкохол

Алкохолът пречи на усвояването и/или изчерпва запасите на витамин B1, В9 (фолиева киселина), витамин B12, цинк, витамини A, D, E и др.

Стрес

Стресът може да причини изчерпване на витамините от Б-групата, както и цинк (и като едно от последствията си може да доведе до косопад).

Слънцепредпазни кремове

Предпазвайки ни от слънцето и намалявайки риска от рак на кожата, слънцезащитните кремове ни лишават и от способността да образуваме сами витамин D. За да произведем необходимите си дневни количества е необходимо наистина малко време прекарано на слънце – около 10 минути всеки ден, но при задължителни условия:

• Слънцето трябва да пада под определен ъгъл върху кожата и в северното полукълбо синтезът на витамин Д е в месеците март  до октомври.
• Кожата трябва да е чиста и непредпазена (без дрехи и слънцезащитни кремове)
• Слънцеизлагането трябва да е в часовия диапазон 10-14 часа.
• Кожата трябва леко да порозовее след слънчевата баня.
• Трябва да консумираме достатъчно количества мазнини, защото витамин Д (холкалциферол) се произвежда/трансформира от холестерола в организма ни.

Защо “обикновените” мултивитамини от А до Я не са решението

Витамини, минерали и добавки могат основно да се разделят в категориите на маслено- и водно разтворими, както и синергисти и антагонисти (простичко казано, кои витамини подпомагат усвояването си, когато се приемат заедно и кои пречат един на друг при едновременен прием.) 

При най-добри намерения за една таблетка, която да покрива всички нужди, е възможно конкретната комбинацията от нутриенти да затруднява усвояването на всички от тях.

Синергисти (или агонисти), които работят заедно са, например:

Витамините от B-групата

Не случайно са наричани витамин B-комплекс и първоначално са считани за един общ витамин (когато откриват различните витамини започват да се дават и номерата по ред на откриване).

Маслено-разтворими витамини

Маслено-разтворимите витамини се натрупват в организма и после той черпи от запасите си, затова не е необходимо да бъдат приемани непрекъснато, а на т.нар. “курс” или прием за определен период от време, а после може или трябва да се направи почивка. 

Антагонисти

Това са витамините и минералите, които се “неутрализират” един друг, защото взаимно пречат или намаляват усвояването си.

По-долу имаме полезна таблица за комбинации на “съвместимите” или синергисти и “несъвместимите” или антагонисти.

Преди някой да обърне внимание, че някои нутриенти са едновременно и в двете колони, нека обясним:  

• Някои нутриенти са свързани по положителен начин, но само при правилните количества или пропорции. Например калций и магнезий. Най-добре е да бъдат приемани в съотношение 2:1 (калций към магнезий), но ако съотношението е  8:1 тогава калцият възпрепятства усвояването на магнезия и може да развиете дефицит/недостиг.
• Когато витамин А е комбиниран с витамини Д и Е, това предотвратява предозирането му.
• Витамин Е действа като антиоксидант, но отдава свободен електрон, който се компенсира.допълва от витамин С, затова работят най-добре заедно. 

Легенда

Как правилно да избираме мултивитамини

Списък на витамините, действие и препоръчителна доза можете да разгледате на английски ТУК.

Какво означава това накратко

• Вместо да купуваме продукт, който обещава “всичко, от което имате нужда”, следва да четем етикетите и да избираме витамини според нуждите си и в комбинации, които да осигурят максимално усвояване.
• А в случай, че приемаме повече от един такъв суплемент, между двата приема трябва да има поне 2-3 часа.
• Консултирайте се с медицинско лице и/или направете изследвания за дефицит преди да приемате големи количества от определен витамин или минерал (задължително е за желязо, защото е токсично, особено за малки деца). След няколко  седмици/месеца проследете нивата си отново с изследвания и съответно с тях коригирайте приема.

Информацията достига до Вас с любезната подкрепа на Фитофарма.

Забележка:

Целта на този пост е чисто информативна и не следва да замести консултация с лекар или да служи като насоки за самолечение.

Източници и библиография:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731586/
• https://www.webmd.com/food-recipes/features/food-synergy-nutrients-that-work-better-together#1

Графики:

• https://www.quora.com/Which-drugs-pharmaceuticals-and-supplements-help-upregulate-the-opioid-system
• http://www.mosaicco.com/Who_We_Are/3696.htm

Още интересни публикации:

“Излекувайте” нацепени ъгълчета на устните

Как спрях стрес-косопада си