Магнезият е един от най-важните минерали в организма, ето защо дефицит на магнезий може да бъде сериозен проблем.
Според доктор Норман Шеали, американски неврохирург и пионер в медицината за болка, “Всяка известна ни болест е свързана с дефицит на магнезий и той е липсващият цяр за много болести”. Магнезият не само спомага за регулирането на калция, калия и натрия, но е и незаменим за клетъчното здраве и критично важен компонент на над 300 биохимични фукции в организма.
Дори глутаниона, най-мощният антиоксидант в тялото, който дори бива наричан “главен антиоксидант”, има нужда от магнезий за да бъде синтезиран. За съжаление, повечето хора не го знаят и милиони страдат всеки ден от дефицит на магнезий, без да подозират.
Причини за дефицита на магнезий
Преди се считаше, че недостигът на магнезий в организма е относително малко вероятен, но, за съжаление, на практика е по-честно срещан, отколкото повечето лекари вярват. И ето защо:
- Изтощаване на почвите (в тях липсват хранителни вещества, които растенията да усвоят, което води до редица дефицити, за които сме говорили ТУК), генетично модифицирани организми (ГМО) и използваните химикали (пестициди, хербициди и торове), са рецепта за катастрофа. Тъй като магнезият се отмива или вече не присъства в почвите, естествено и процентът магнезий в храните намалява.
- Заболявания и състояния на храносмилателния тракт, като например Синдром на пропускливите черва, могат да доведат до непълно усвояване на минерали, в това число и магнезий. В днешни дни има стотици милиони хора, които не могат да усвояват правилно и пълно необходимите им нутриенти. В допълнение, способността на организма да усвоява минерали намалява с възрастта, затова вероятността за дефицит цялостно нараства.
- Хроничните заболявания и масовият прием на лекарства са в своя абсолютен пик. Повечето хронични заболявания се свързват с дефицит на магнезий и/или неспособност за усвояване на минерали. Лекарствата увреждат червата, които са отговорни за абсорбирането на магнезий от храната.
- Когато следвате кетогенна диета, (и/или ако пиете големи количества вода), ще губите “водно тегло”, но също така с честото уриниране губите незаменими електролити, като магнезий, калий и натрий. Това е особено отчетливо в началото, затова напитки, богати на магнезий могат да помогнат да се справите с кето-грипа.
Трябва ли да се тревожите за ниските си нива на магнезий? Зависи от рисковите Ви фактори и симптомите, които имате (вижте по-долу). Допълнително, около 80% от хората имат ниски нива на магнезий, затова е вероятно и вие да имате дефицит.
Обърнете внимание:
Само 1% от магнезия в тялото е в кръвния ток, затова, ако имате дефицит, няма да можете да го откриете с обикновен кръвен тест (за електролити/магнезий).
Симптоми на дефицит на магнезий
Много хора могат да бъдат с твърде ниски нива на магнезий без да го знаят. Има някои ключови симптоми, които да ни насочат, че имаме дефицит на магнезий:
1. Крампи
Седемдесет процента от възрастните и 7% от децата имат редовни крампи на краката. Такива болезнени схващания могат да са повече от неудобство и могат да бъдат истинско мъчение. Тъй като ролята на магнезия в регулирането на невро-мускулните сигнали и съкращаването на мускулите, учените набюдават че виновникът за крампите често е дефицит на магнезий. (1)
Все повече здравни специалисти предписват магнезиеви добавки за да помогнат на пациентите си. Синдромът на неспокойните крака (постоянното потропване на краката и/или постоянната необдходимост от движение) е друг предупредителен знак за дефицит на магнезий и за да преминат крампите, както и неспокойните крака е необходимо да увеличите приема на магнезий, а допълнително и на калий.
2. Безсъние
Дефицитът на магнезий често е предшественик на нарушенията на съня, както и на страхова невроза (anxiety), хиперактивност и безпокойство. Едно от предположенията е, че това се случва защото магнезият е от витално значение за фунцииите на GABA, инхибиторен невротрансмитер, познат като “успокояващ” мозъка и насърчаващ отпускането (3)
Около 400 милиграма магнезий преди лягане или с вечерята е най-добрият начин за прием. Допълнително може да помогне включването на вечеря на храни, богати на магнезий, като част от вечерята може да помогне, например спанак.
3. Болки в мускулите/фибромиалгия
Изследване, публикувано в Magnesium Research изследва ролята, която магнезият има при симптоми на фибромиалгия и разкрива, че повишеният прием на магнезий намалява болката и подобрява кръвните имунни маркери. (4)
Фибромиалгията често пъти се свързва с автоимунни заболявания и това изследване дава информация, която дава надежда на пациентите с фибромиалгия, защото подчертава систематичните ефекти, които суплементирането има върху тялото.
4. Генерализирана тревожност (anxiety), известна и като страхова невроза
Дефицит на магнезий може да даде отражения върху централната нервна система и по-специално върху GABA цикъла в тялото, като страничните ефекти на недоимъка могат да включват нервност и раздразнителност. Със задълбочаването на дефицита, това води до силна генерализирана тревожност, а в тежките случаи до депресия и халюцинации.
На практика данните показват, че магнезият успокоява тялото, мускулите и подобрява настроението. Едно от нещата, които лекари препоръчват на пациентите си със страхова невроза и тревожност е ежедневен прием на добавки с магнезий – и резултатите обикновено са отлични. (5)
Магнезият е необходим на всяка клетка в тялото – от стомашно-чревния тракт до мозъка, затова никак не е чудно, че се отразява на много системи.
5. Повишено кръвно налягане
Магнезият работи в комбинация с калция за да осигури нормално кръвно налягане и да защити сърцето. Затова ако имате дефицит на магнезий, често също може да имате недостиг и на калций и това води до хипертония или високо кръвно налягане.
Изследване, в което вземат участие 241,378 души, резултатите от които са публикувани в American Journal of Clinical Nutrition разкрива, че диета, богата на храни с високо съдържание на магнезий може да намали риска от инсулт с 8%. (6) Това е от огромно значение, отчитайки факта, че хипертонията причинява 50% от исхемичните инсулти в световен мащаб.
6. Диабет Тип 2
Една от четирите основни причини за дефицита на магнезий е диабет тип 2, но същевременно е и негов симптом. Учени от Обединеното Кралство, например, откриват, че от 1,452 човека, които са изследвали, нивки нива на магнезий са били 10 пъти по-често срещани при новодиагностицирани с диабет и 8.6 пъти по-често срещани от хора с установен диабет. (7)
Както би могло да се очаква от тези данни, диетите, богати на магнезий показват значително намаляване на риска от диабет тип 2 заради ролята на магнезия в метаболизма на глюкозата (усвояването на кръвната захар). Друго изследване показва, че само допълнителен прием на магнезий под формата на хранителна добавка (100мг дневно) е намалило риска от диабет с цели 15%. (8)
7. Умора
Липса на енергия, слабост и умора са сред често срещаните симптоми на магнезиев дефицит. Повечето пациенти със синдром на хронична умора са също и с недостиг на магнезий. Медицинския център към Университетна на Мериленд докладва, че 300-1000мг. магнезий дневно може да помогне, но също така трябва да сте внимателни при такива количества, защото магнезият привлича водата в червата и може да причини диария. (9)
Ако усетите стомашно разтройство, просто намалете дозата до изчезване на симптомите и експериментирайте каква доза е подходяща и добре толерирана във вашия случай.
8. Мигрени
Дефицитът на магнезий е свързван с мигренни главоболия заради важността му за балансиране на невротрансмитери в тялото. Двойно-слепи, контролирани с плацебо изследвания показват, че 360–600 милиграма магнезий дневно може да намали честотата на мигренозните главоболия с до 42% (10)
9. Остеопороза
Националния Институт за Здраве на САЩ докладва, че “Средно, човешкото тяло съдържа около 25 грама магнезий и около половината от това количество е в костите” (11) Това е особено важнo за хората в напреднала възраст, които имат по-висок риск от счупвания на костите.
За щастие има надежда. Изследване, публикувано в Biology Trace Element Research разкрива, че суплементирането с магнезий значително забавя развитието на остеопороза след само 30 дни прием. В допълнение на приема на магнезиева добавка трябва да приемате достатъчно витамин Д3 и К2 за да регулирате костната плътност по естествен начин. (12)
Имате ли риск от магнезиев дефицит?
И така, кой е най-вероятно да развие недоимък на магнезий? Съгласно Нацоналния Институт по Здраве на САЩ, не всички сме създадени равни по отношение на метаболизма и усвояването на магнезий. Реално някои хора са с по-голям риск от недостиг на магнезий.
Магнезиевият дефицит може да е генетично унаследен като неспособност за оптимално усвояване на този важен минерал. Също така диета, бедна на храни, богати на магнезий или дори силни емоции и стрес могат да изчерпят запасите от магнезий в организма. Независимо дали е по наследство, заради бедна диета или стрес, дефицитът може да доведе до странични ефекти като мигрени, диабет, умора и още.
Четирите най-застрашени групи са: (13)
- Хора със стомашно-чревни оплаквания – Всичко наистина започва в корема. Тъй като магнезият се усвоява в тънките черва, състояния като цьолиакия, Болест на Крон и ентерит могат да доведат до дефицит на магнезий. Допълнително, хората с операции на червата, като байпас на тънките черва, са уязвими и лесно развиват магнезиев дефицит.
- Хора с диабет тип II — Отчасти заради по-честото уриниране, недобро усвояване на магнезия имат хората с диабет тип 2, както и тези с инсулинова резистентност. Намаляването на кръвната захар посредством промени в храненето може да бъде от изключителна полза за тях.
- Хора в напреднала възраст — По няколко различни причини, с възрастта, нивата на магнезий намаляват. Първо и най-важно, изследванията показват, че възрастните хора просто не консумират толкова богати на магнезий продукти, както когато са били млади. Това е относително лесно за коригиране. Неконтролируемият рисков фактор, обаче е, че със стареенето естествено намалява и способността ни да усвояваме магнезий, намаляват запасите от магнезий в костите и се усилва загубата му при уриниране. (14)
- Хора с алкохолна зависимост — Алкохолиците често имат дефицит на магнезий заради комбинация от причините, изброени по-горе. Най-лесният начин да се обясни е да разглеждаме алкохола като “антинутриент”. Той буквално изсмуква нутриентите от клетките ви и възпрепятства правилното усвояване/използване на витамините и минералите, които приемате с храната. Дори умерената консумация на алкохол (не само алкохолната зависимост) може да доведе до проблеми с магнезия. Пиенето на чаша-две вино седмично е в рамките на нормалното за повечето хора, но опасността не е само за черния ви дроб. Алкохолът също може да изчерпи минералите в тялото заради дехидратация, нарушаване баланса на чревния микробиом, негативен ефект върху имунната система, нарушен сън и преждевременно стареене.
Изтощаването на почвите влияе на магнезиевия прием
А какво ако не попадате в тези рискови групи и сте млад, жизнен и видимо здрав човек? Значи ли това, че дефицитът на магнезий не се отнася до вас? Не точно.
В миналото магнезият е бил в изобилие в повечето храни. За съжаление в наши дни храната има все по-малко и по-малко магнезий заради практиките на индустриалното земеделие и промените в цикъла на растеж в последното столетие.
В Библията, например, земеделците са обработвали земята на принципа на Шабат – шест години се обработват, една година почиват, без посеви. Това помага за запазване на плодородността на почвата, което влияе на хранителните качества на храната, произведена от нея.
Изследвания например показват, че храната, която ядем днес, е само сянка на питателността на тази от преди само 60 години. Според доклад от 2011-та година, публикуван в Scientific American: (15)
Асоциацията на потребителите на органични продукти цитира няколко други изследвания със сходни открития: Анализът на данните за нутриенти на Института Куши от 1975 до 1997 година показва, че средните нива на калций в 12 различни пресни зеленчука са намалели с 27%; нивата на желязо са с 37% по-ниски; количеството витамин А е с 21% по-малко, а това на витамин С с 30%.
Подобно изследване на данните за нутриенти във Великобритания за периода 1930- 1980 година, публикувано в British Food Journal, открива, че средното съдържание на калций в 20 вида зеленчуци е намаляло с 19%, на желязо с 22%, и на калий с 14%. Още едно изследване достига до извода, че трябва да ядем по 8 портокала на ден за да получим количеството витамин А, който дядовците и бабите ни са можели да получат от един.
Заключението е, че дори да ядете напълно органична, не-ГМО храна, богата на сурови продукти, все още имате риск от дефицит на витамини и минерали заради изтощаването на почвите и съвременните практики на земеделие, затова трябва да си осигурите допълнителен прием на макронутриенти.
Най-добрите добавки с магнезий
Препоръчителни са добавки със следните магнезиеви съединения:
- Магнезиев Хелат – форма на магнезия, която се свързва с множество амино-киселини и е в същото състояние, както в храните, които консумираме – високоусвоимо от организма.
- Магнезиев Цитрат — магнезий с лимонена киселина (citric acid), който има слабителни свойства и често се приема при констипация (запек).
- Магнезиев Глицинат — хелирана форма на магнезий с високи нива на усвояване и бионаличност, която обикновено се счита за идеална за тези, които се опитват да коригират дефицит.
- Магнезиев Теоронат — по-нова, тепърва навлизаща форма на магнезиеви добавки, която изглежда обещаваща, основно поради факта, че има засилена способност да прониква през митохондриалната мембрана – една от най-добрите форми на хранителни добавки с магнезий на пазара.
- Магнезиево “олио” – (хипертоничен (т.е. силен) разтвор на магнезиев хлорид). Преминава през кожата и се усвоява от организма, като прескача стомашно-чревния тракт, не предизвиква стомашно-чревни неразположения и няма риск от предозиране, защото организмът поема само толкова, колкото му е необходимо.
Странични ефекти от приема на магнезий
Напомняме, че при прием от 600мг и повече магнезий, 20% от хората, които пият добавки, могат да получат диария. Това важи за орален прием, докато при трансдермален прием (намазване или напръскване върху кожата) няма риск от предозиране и/или стомашно-чревен дискомфорт, защото организмът “поема” само това, което му е нужно.
Препоръката на лекарите е да приемаме около 300–400 мг дневно, а ако се наблюдава стомашно-чревен дискомфорт, може да се премине към трансдермален прием на магнезий под формата на “олио” или кремове с магнезий.
В заключение за дефицита на магнезий
- Магнезият е жизненоважен минерал и съгласно изследвания, практически всяка известна болест може да бъде свързана с магнезиев недостиг.
- Сред причините за магнезиев дефицит са изтощаването на почвите, ГМО, болести на стомашно-чревния тракт и хронични заболявания.
- Симптомите на дефицит на магнезий включват крампи, безсъние и нарушен сън, болки в мускулите, високо кръвно налягане, диабет, умора, мигрени и остеопороза.
- Хората които имат стомашно-чревни оплаквания, диабет или зависимост от алкохол, както и хората в напреднала възраст, са с по-висок риск от магнезиев дефицит.